Trükközz a kajával!


Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Mindenki tudja, hogy a testépítésben az étrend az egyik sarkalatos pont, és a legtöbbször ezen dől el, hogy elérsz-e valamit ebben a sportban, vagy sem. Ez már a hobbiszintű testépítésre is igaz, nemcsak a versenyzőkre!


Vannak apró trükkök, melyekkel egy adott gyakorlatot hatékonyabban lehet végezni. Vannak kiegészítők, melyeket ha megfelelően időzítesz akkor sokat lendíthetnek az edzéseiden és a fejlődéseden. De ugyan, mit is lehetne trükközni a kajával? Megeszed a napi mennyiséget, aztán kész, meló letudva. Vagy mégsem?

Töltsd vissza a tápanyagokat

Az edzés befejezte után egy órán belül legyen a legnagyobb étkezésed a nap folyamán. Ez tartalmazzon megfelelő mennyiségű fehérjét és szénhidrátot. Legyen az edzésed este, reggel, vagy nap közben, az edzés utáni étkezésed mindenképpen a nap egyik legfontosabb étkezése. A növekedésed szempontjából nincs még egy étkezés, mely ilyen fontos lenne. Az ideális megoldás az, ha edzés után iszol egy gyorsan felszívódó fehérjét és szénhidrátot tartalmazó turmixot, majd röviddel utána – és nem órákkal később – egy teljes étkezést fogyasztasz, amiben van elég szénhidrát (rizs, burgonya), fehérje( hús, hal) és zöldség. Az edzés utáni turmixod és az étkezés így együtt tartalmazzon 1-2g szénhidrátot (alkattól függően) és 1g fehérjét testsúlykilogrammonként!

Nagyon gyakori kifogás, hogy este van az edzés és hogy este már nem jó sokat enni... De az edzés utáni étkezés az más! Gondolj bele, leedzel, ott állsz tápanyagokra kiéhezve, letolsz egy turmixot, és aztán abbeli félelmedben, hogy elhízol, nem eszel egy rendeset. Ez után jön az éjszaka amikor újabb 6-8 órán keresztül nem eszel eleget... Ez bizony egyenes út a katabolizmushoz! Edzés után muszáj enni, akármikor is végezz az edzéssel!

Itt az idő egy kis csalásra

Azért, mert testépítő vagy, még nem kell minden egyes étkezésednek tisztának lennie, mint a hó... Ez majd ráér diéta idején. Az igazat megvallva, ha mindig tisztán eszel, az némileg rontja a teljesítményedet. Időnként, pl. egy durvább láb vagy hátedzés előtt, vagy után, belefér egy kis csaló kaja. Rendszert ne csinálj belőle, de időnként meglátod, jó dolog érezni azt a plusz erőt, amit egy ilyen csalás után érzel az edzésen. A trükk tehát az, hogy ha már csalsz, akkor azt úgy tedd, és akkor, amikor a legtöbb hasznot húzhatod belőle – például egy gyilkos lábedzés előtt.

Durva edzéshez sok kaja!

Ha gondoskodtál arról, hogy edzés után megkapj minden tápanyagot, ami a regenerálódáshoz és növekedéshez szükséges, akkor itt az idő, hogy elkezdj gondolkodni rajta, mit tehetsz a következő edzésedért – mert csalni nem lehet mindig. A nagy izomcsoportok edzése előtt célszerű sok kalóriát fogyasztani. Egy lábnapon pl. nem csak az edzés utáni tápanyagbevitelre érdemes kiemelt figyelmet fordítani, hanem általánosságban egész nap tanácsos többet enni. Kifejezetten edzések előtt lassabban felszívódó szénhidrátforrásokat részesíts előnyben, teljes értékű fehérjeforrásokkal karöltve, és ne hiányozzanak az zsírok sem ebből az étkezésből. Igen, még telített zsírokat is fogyaszthatsz, ezeknek fontos szerepük van a tesztoszteron termelés szempontjából.

Edzés előtti étkezés – a második legkritikusabb dolog!

Részletezzük ki ezt az edzés előtti étkezést egy picit! A napi 24 órájában elfogyasztott étkezések fontosak, ezt tudjuk, de az edzés előtti 60-90 perces periódus kritikus fontosságú az edzésed szempontjából. Az ekkor bevitt tápanyagoknak drámai hatásuk van a teljesítményedre. Rizs, csirke, tojásfehérje, hal, ezek kiválóan megfelelő tápanyagforrások edzés előtt kb. másfél órával fogyasztva. Emellett 40-60 perccel edzés előtt egy gyors felszívódású fehérjeturmix is jól jöhet. Viszont semmiképpen nem javasolt a nagy lelkesedésben edzés előtt teletömni magad cukorral, mert az a visszájára fordulhat az edzés végére! Gyors szénhidrátot tehát ne tegyél a turmixba, de valami közepesen gyorsan felszívódó szénhidrátforrás elfér. Ekkor már ne fogyassz sok zsírt, és rostot, ezek lassítják a felszívódást. Egy fehérjét és szénhidrátot 1:1 arányba tartalmazó turmix előnyös választás ilyenkor.


Kapcsolódó cikkek
Hát igen, a tejsavófehérje edzés előtti fogyasztása még csak-csak érthető lehet mindenki számára, na de a szójáé? Nem káros az a férfiak számára? ...
A tésztának elég rossz híre van manapság, már-már afféle "szénhidrát rémálom" lett. De nem biztos, hogy ezt feltétlenül kiérdemelte. Valóban, a tészta gazdag s...
Megszámlálhatatlanul kapjuk az olyan kérdéseket, melyekben a kérdező leírja, hogy ő sokat eszik, de nincs mit tenni, olyan alkata van hogy még a rengeteg kajátó...
A zsír az egyik legmagasabb kalóriaértékkel bíró tápanyag. Mégis fontos biztosítani a szervezetünk számára, azonban nem mindegy, hogy milyen formában és mennyi...
Tom Venuto Kérdés: Tom, én igazán össze vagyok zavarodva a tojással kapcsolatban. Csak fehérjét használok a sárgájában található koleszterin és telített zsírs...
Főszerepben a húsevő étrend, avagy a Carnivore diéta, a vegetáriánusok legrosszabb rémálma és a vegán étrend szöges ellentéte. De kell ez nekünk? A cikkből kide...
Sokszor beszélünk arról, hogy edzés után mi a legfontosabb. Arról viszont már ritkábban esik szó, mi az, amit hanyagoljunk edzés előtt. Ezeket ne csináld edzés ...
Ha végre elérted az áhított célt, és leadtad felesleges kilóidat, nyilván foglalkoztat a kérdés, miként őrizheted meg testsúlyodat, hogy ne kelljen újrakezdeni ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2021-05-26
Sziasztok! Diétázom már jó pár hónapja, csináltam Ketogen-dietat is aztán most nemrég áttértem egy "magasabb" Szénhidrát és fehérje és alacsonyabb zsirból álló diétára, 118.6 ról indultam most vagyok 94.4 kg vagyok és még 15 kg-ot szeretnék leadni.
Az étrendem a következőképpen néz ki:
Reggel kelek 2:30 kor és 1 órát kardiózok persze glutamin bcaa, lcarnitin és Revex 16 kiséretében (nekem ez jött be, próbáltam az súlyzós edzés után kardiozni nem volt olyan motivacióm, plusz ha igybkezdem a napot akkor biztos betartom a kajat hiszem nem vagyok hülye hogy feleslegesen keltem fel 2:30-kor. Utána eszem 50g zabot chia-maggal, lenmaggal és 1 kanal Iso whyal.
5:30 ra megyek dolgozni és 7:00 kor eszem 50 g pufirizst tojással vagy csirkével mikor hogy. Aztán 11:00-kor (vitamint itt eszem meg) és 14:00-kor ( igy vannak szüneteim igy tudom megoldani) 50g rizs 100g csirke mell 100g brokkoli, aztán még dolgozom 15:00-ig kb. Nagyjából 16:00 körül jutok el az edző terembe, edzés előtt megy egykis bcaa-glutamin-lcarnitin-revex kombo ja meg egy dupla espresso mert meló után kell, h rá tudjam venni magam az edzésre (húsüzemben dolgozom szval eléggé fizakai munka és néha élni nincs kedvem meló után ????). Edzés után megiszom az Iso why-t glutaminnal aztan haza erek össze rakom a másnapi kajámat megeszem a vacsimat ami szinte mindig salata+tonhal és picit kesőbb egy Casein plus. Ez durván számolva 160g Ch és 115 g fehérje, nos a kérdésem az lenne hogy edzés után érdemes lenne még szénhidrátot ennem? (Vissza töltés szempontjábol? Olvastam minden cikketeket, de nem találtam olyat amiben a dieta alatti edzés utáni ch bevitelről beszélnétek konkrétabban) és ha igen akkor mit és hogyan (úgy értem hogy vegyek ki a napi adagból és rakjam ide be vagy pluszba a napin felül). Illetve amivel eleggé küzdök még igyis az esti ehség szerintem szémhidrát utáni sóvárgás (én anak tudom be) és ezt szeretném legyőzni, hogy már csak azért se legyen igaza a sok lehúzó embernek körülöttem.
Ui.: nemrég olvastam a Vitargoról és úgy megtettszett hogy rendeltem is eg, CRX-et de aztán átgondoltam és nem voltam benne biztos hogy kell az nekem dieta alatt szval most ott várja a szekrény tetején hogy eljöjjön az ő ideje: A tömegelés (énis várom már rohadtul ????)

válasz
2021-05-27
Szia!

Pár nagyon fontos észrevételem van. Ez így nagyon kevés fehérje, több kellene, 2 gramm tskgként. A Revex-et SOHA ne közvetlenül kardió előtt szedd! Kardiózni azert nem jó súlyzós edzés előtt közvetlenül, mert elveszi az erőt, de ha ennyire távol van a kettő edzés, akkor rendben van. Egyébként az 1 óra kardió helyett inkább a HIIT-et javaslom. Effektívebb, és időt is spórolsz vele. Egy héten kétszer végezd, pihenőnapokon.Ha van extra glutamin a fehérje mellett, akkor nem kell plusz szénhidrát. A szilárd étkezésedben viszont mindig legyen szénhidrát, a saláta irtó kevés, ha súlyzózol. Nyugodtan egyél hozzá egy kis pirítóst, valamint kipróbál hatnál étvágycsillapításra egy kis HCA-Chitosan-t. Hajrá!
Kérdés
2019-07-02
Én reggel 5-től éhgyomorra edzem több mint egy éve. Volt itt egy cikk ezzel kapcsolatban, hogy aki bírja, annak érdemes. Ez a cikk ennek ellentmond. Akkor most próbáljak valamit enni edzés előtt?

Üdv
Csabi

válasz
2019-07-03
Szia Csabi!

Véleményem szerint, ha eddig így edzettél, és jöttek az eredmények, akkor ne változtass semmin. Akkor változtass, ha megakadsz a fejlődésben. Viszont igazat adnék én ennek a cikknek: valóban a nap legfontosabb étkezései az edzés előtti és az edzés utáni étkezés. Edzés előtt jó lenne 1 órával enni valamit reggel, de jobb lenne, ha kipróbálnád a délutáni edzést, hogy megnézd, hogyan fejlődsz úgy. Sokszor ezek a drasztikus változások hozzák meg a nagy változást a testben is, érdemes néha ilyenekkel kísérletezni. Aztán ha nem jó, mindig vissza tudsz menni a jól bevált módszerhez, azonban amíg nem próbálsz mást, nem tudhatod, jobb-e esetleg.
Kérdés
2018-08-02
Szia!
Heti 3 kettlebell edzésem van, 180 cm és 90 kg vagyok(mèg kb. 10 kg a felesleg), cél a hosszútávú testkompozíció változtatás lenne. Fehérje és ch 2g/tskg. A jelenlegi étkezésem a következőképp néz ki: 7 óra :fehérje és zab, majd 2-3 óránként "csirke+rizs", edzés közben glutamin+Bcaa, utána fehérje+25 gr Carbox, majd csirke+ zöldség, lefekvés előtt fehérje turmix. Mivel az edzések este vannak, így az utolsó ch-s étkezés kb. 2,5 órával edzés előtt van. Érdemes lenne napközben egy étkezést mondjuk fehérjével kiváltani, hogy "tolódjon" a ch-s étkezés edzés előttre, vagy edzésnapokon edzés után a napi adagon felül szintén tenni ch-t az étkezéshez? Esetleg az edzés utáni turnixhoz rakni még zabpehely lisztet is, és maradna csirke zöldséggel a szilárd étkezés? Köszönöm!

válasz
2018-08-02
Szia!

Elismerően bólintottam, amikor végigolvastam az étrended :) Ha az edzés előtti kajádban, edzés előtt 1 órával ettél szénhidrátot, és a turmixodban is ott van a 25 g CarboX, akkor nincs szükség további szénhidrátra edzés után a véleményem szerint. Ahogy a cikk is írja: A napi 24 órájában elfogyasztott étkezések fontosak! :) Szóval jó így minden, ahogy csinálod!