Vállcentrikus, 4 napos edzésterv
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!
Belépés/Regisztráció
A vállizom sok esetben lehet gyenge pont: egyrészt a funkciójából és a felépítéséből adódóan az ízületei viszonylag sérülékenyek, másrészt a célzott terhelését szolgáló gyakorlatok megfelelő elsajátítása gyakran később történik meg, mint más izmok esetében. Míg a bicepsz egyszerű funkciójánál fogva viszonylag könnyen edzhető és fejleszthető, addig a váll esetében gyakran látni még haladó sportolókat is, akik helytelenül végzik például az oldalemelést, és a válluk is látványosan gyengébb a többi izomhoz képest. Egy másik gyakori hiba a váll túledzése. Ha lemaradt a vállizmod, könnyen érhetsz el javulást egy olyan programmal, amelyben az egyes izmok és izomcsoportok megfelelő párosítása az edzésnapokon jó alap arra, hogy ne kapjon túl sok stimulust a vállizom egyik rostja sem, ugyanakkor extra gyakorlatok végzését, és más gyakorlatok járulékos terhelését hajthatjuk a fejlődésünk igájába!
Az alábbiakban egy heti 4 napos programot vázolunk fel. A váll egyetlen nap kivételével minden nap kap terhelést: hétfőn a mellizom nyomógyakorlataiból és az oldalsó fejet stimuláló gyakorlatokból, csütörtökön az elülső fej kap terhelés nyomógyakorlatból és előreemelésből, míg pénteken a hát edzésével egyidőben a vál hátsó feje kap terhelést. A program fő eleme elsősorban nem a vállizom fejeinek több napon történő edzése, hanem a különböző edzésnapokon a járulékos terhelésekből igyekszünk extra stimulust biztosítani ennek az izomnak.
Hétfő: Mell-váll
Ferdepados nyomás kézisúlyzóval: 4x12-8
Oldalemelés: 4x12-10
Tárogatás vízszintes padon: 3x15-10
Állig húzás kézisúlyzóval: 3x12-10
Tárogatás Pec-Deck gépen: 4x15-10
Tolódzkodás 4x10
Kedd: Kar
Bicepsz rúddal állva: 4x12-10
Bicepsz Scott-padon kézisúlyzóval: 3x12-10
Koncentrált bicepsz: 3x12-10
Szűknyomás: 4x15-10
Tricepsz lórúgás: 3x12-10
Tricepsz letolás csigán: 3x15-10
A hét első edzésnapján elegendő terhelést kap a váll elülső és oldalsó rostja. Ezt követően nem éri extra impulzus a következő edzésnapon, majd egy pihenőnap is következik. Ezzel elkerülhetjük az elülső és oldalsó rostok túledzését, de a történet ennyiben nem áll meg: csütörtökön célzottan terheljük az elülső rostokat, a hátsó rostok pedig a hét utolsó edzésnapján kerülnek edzésre.
A következő két nap elegendő időt biztosít a regenerálódásra. Egy héten tehát a vállizom minden rostja célzottan csak egyszer kap terhelést, de járulékos terheléssel összességében minden nap számolhatunk.
Csütörtök: Láb-vádli-váll
Lábtolás: 5x12-6
Merevlábas felhúzás: 3x10
Lábnyújtás: 4x15-10
Vádli állva: 4x30-15
Vállból nyomás ülve kézisúlyzóval: 4x12-8
Előreemelés kézisúlyzóval: 3x12-10
Péntek: Hát-hátsó váll
Felhúzás: 4x12-6
Csigás evezés: 4x12-8
Egykezes evezés 3x10
Lehúzás mellhez széles fogással: 3x12-8
Döntött törzsű evezés: 3x12-10
Inverz tárogatás tárogatógépen (fordított üléssel): 3x12
Összességében ez egy nagyon egyszerű, de logikusan felépített program. Ha az étrended is támogatja a fejlődésedet, nagyon nem tudsz mellényúlni vele. Kezdőknek azonban semmiképpen sem ajánlott. A sorozatok és az ismétlések számát variáld igény szerint, az intenzitásnövelő technikák pedig továbbra sem tiltottak... ;)
Na, elég a dumából, húzás ágyúgolyó vállakat gyártani!
Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!
Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!