Vállvonogatás: hát mögött, vagy test előtt?

2021-10-15 | 
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Bevezető

A trapézizom (musculus trapezius) egy sokak által elhanyagolt izomcsoport, de méltatlanul, hiszen mind esztétikailag, mind funkcionalitást tekintve nagyon fontos szerepet tölt be a testben.

Ez az a terület, ami gyönyörűen kirajzolódik – mármint, ha elég fejlett –, amikor egy testépítő most muscular "legizmosabb" pózba vágja magát, valamint akkor is, amikor a versenyzőnek a hát-csípő pózt kell bemutatnia. Mutatjuk, mire gondolunk, méghozzá nem elölről, hanem hátulról!

Igen. Az ott a trapézizom, teljes valójában. Alapvető probléma, hogy ezt sokan nem tudják, és csak elölről ismerik fel az izmot. Jusson ez eszedbe akkor, amikor a hátadat edzed a teremben – vagy amikor vállazol, ugyanis sokan a válledzéseik során gyúrnak trapézra.

A közhiedelemmel ellentétben nem a felső rostok teszik ki a trapézizom legnagyobb részét, hanem az alsók, elhanyagolásuk tehát súlyos hiba.

Még egy kis basic anatómia a trapézizom megértéséhez

A trapézizom felső rostja (bár én utálom ezt a túlságosan is tudományos szakkifejezést, maradjunk inkább résznél – a szerk.) látszódik egyedül elölről, a középső és az alsó rész azonban hátulról, illetve oldalról szembetűnő. Mindhárom rész más és más feladatot lát el.

A felső trapézizom egyik fő feladata a vállak és a lapockák felemelése ÉS kifele forgatása. Amint azt a hátedzést magyarázó cikkünkben is írtuk, emiatt az anatómiai meghatározottság miatt nem elég, ha csak fel és le mozgatod a vállaidat a vállvonogatásnál. Kissé befele és felfele kell húznod őket, mintha meg akarnád velük érinteni a füleidet. Ez nem azt jelenti, hogy a vállaidat forgatnod kell, ami egy gyakori hiba a vállvonogatásnál, és semmit sem tesz hozzá a gyakorlat hatékonyságához

A trapéz középső része a lapockák egymáshoz közelítéséért felel, ezt "játszod el" akkor, mikor az evezéseknél hátra húzod a könyökeidet.

Végül, de nem utolsósorban, az alsó a vállöv lefele mozgatását végzi, ezt csinálod fekvenyomásnál is, amikor kidomborítod a melled a vállaidat pedig leszorítod, hogy a mellizom kapja a terhelést.

Mely gyakorlatok dolgoztatják meg a trapézizmokat, és hogyan?

A trapézizmot ugyan azok a gyakorlatok is megdolgoztatják, amelyeket a hátunkra és a vállunkra szoktunk végezni – deadlift, nyakhoz húzódzkodás, evezések, face-pull, hátsó váll gyakorlat, stb. –, de külön gyakorlatokkal is érdemes adni neki. Aki komoly fizikumot szeretne elérni, az semmiképp sem engedheti meg magának, hogy ne szánjon külön figyelmet ennek a hátulról is nagyon látványos izomcsoportnak.

A középső rész

rostjai vízszintesek, ezért a széles fogású evezések alapból hatnak rá valamilyen szinten, és van rá egy különleges gyakorlat, a nyújtott karú "evezés” ülve: az evező mozdulat helyett csak a válladat, lapockádat mozgatod előre-hátra, de a kar nyújtva marad. A középső rostok erősítése a testtartás javítása és sérülésmegelőzés miatt is fontos, hiszen stabilizálja a vállat. A váll stabilitása rengeteg gyakorlat során (fekvenyomás, evezések, stb.) fontos.

Az alsó résszel

ebben a cikkben foglalkoztunk részletesebben. Ezt a területet dolgoztatja meg a face pull, az Y emelés, az előreemelés (csak akkor, ha a fejed fölé emeled a súlyzókat), a linkelt cikkben bemutatott súlyzótárcsa fej fölé emelése, továbbá az izom a hátsó vállazás közben is kap terhelést. Gyakran elég csak saját testsúllyal, vagy maximum babasúlyokkal dolgozni rá, az Y emelés esetében például mindenképp.

bal kéz ujjai a trapéz alsó és középső részein

A felső trapéz

edzésével nincs ember, aki ne lenne tisztában. Direkt a cikkünk végére hagytuk a legnépszerűbb trapézizom gyakorlatot, a vállvonogatást, ami ugye ezt a részt célozza meg. Sajnos a legtöbb terembe járó csak ezt az egyet végzi trapézra külön, ami – mint azt most már biztosan te is belátod –, öreg hiba, hiszen mint említettük, nem ez a legnagyobb rész (csak elölről a leghangsúlyosabb, nem hátulról).

A vállvonogatást a legtöbben a testük előtt tartott súlyzóval vagy rúddal szokták végezni, de van egy kevésbé ismert/használt kivitelezése is a gyakorlatnak, amikor a súlyt a hátunk mögött tartjuk, és úgy vállvonogatunk. Ezt a technikát Lee Haney tette népszerűvé, aki iszonyatosan jó trapézizmokkal emelkedett ki a tömegből.

Melyik a jobb módszer?

Maradjunk a rudas verziónál, azon belül is a Smith-gépes kivitelezésnél. A gyakorlat mindkét módja kissé másfajta terhelésnek teszi ki a trapézizmot.

A hagyományos verzió kivitelezése közben a vállak előre dőlnek, így a felső rostok terhelődnek jobban.

A speciális verziónál a vállakat ezzel szemben hátra és felfelé kell húzni picit, emiatt jobban össze tudjuk húzni a lapockákat, így a középső rostok nagyobb terhelést kapnak, de hozzá kell tenni, hogy így kevesebb súlyt tudunk megemelni, vagyis a felső rostok szempontjából a sima verzió jobb., ha viszont a kettő közül kéne választanunk, a test mögötti verzióra voksolnánk, jobban igénybe veszi a középső trapézt.

vállvonogatás "ferde" Smith-gépen, test mögött

Ha szeretnéd kipróbálni a középső részt jobban megdolgoztató, test mögötti vállvonogatást, egy olyan Smith-gépet ajánlunk, aminek kis dőlésszöge van. Ez azért jó, mert így a farizom nem áll a rúd mozgásának útjába.

Érdemes mindkét gyakorlatot végezni, akár egymás mellett, 2-2 sorozatban.


Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!