Valóban jó a bicepszedzésed?


Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Mindenki, akit megcsapott a vasak illata, szeretné, ha formás, izmos bicepsze lenne. Ez az egyik legkedveltebb izomcsoport talán a mellizom után, amire mindenki előszeretettel dolgozik. Ám sokaknak okoz problémát, hogy megrekednek a fejlődésben és hiába minden erőlködés, a bicepszük nem nő. Vannak általánosan elkövetett hibák, amelyek közül az egyik a helytelen gyakorlat választás.


 

Izolációs vagy összetett gyakorlat?

Sokan abba a hibába esnek, hogy túl sok izolációs gyakorlatot végeznek (vég nélküli koncentrált bicepsz, meg csigás gépek, ugye? ;) ). Az összetett gyakorlatokra jellemző, hogy több ízület mozgása szükséges a végrehajtásukhoz, míg az izolációs gyakorlatokhoz csupán egy. Összetett gyakorlat pl a guggolás. Dolgozik a bokád, térded, csípőd. Bicepszgyakorlatból összetettek például a húzódzkodás, amelynél a könyök és a váll is dolgozik, vagy az állva bicepszhajlítás, ahol ugyan a mozgás lényeges része egy ízület bevonásával történik, mégis alapgyakorlatnak számít, mivel a legritkább esetben lehet ilyen szintű izolációt elérnivele - legtöbbször egy minimális segítséget nyújt a váll és a törzs izmai is. De ott a koncentrált bicepsz, ami pl. egy tipikusan izolációs gyakorlat. 

Ha a célod az izomtömeg növelése, akkor az összetett gyakorlatok alkossák az edzéseid magját. Nem arról van szó, hogy az izolációs gyakorlatokat hanyagolni kell, de az alapvető gyakorlatokat az összetett gyakorlatok jelentsék.

Az összetett gyakorlatoknál nagyobb súlyokat tudsz megmozgatni, mint az izolációsoknál. Így maximális számú rost húzódik össze az adott izomban. Ez pedig jobb jelzést ad az endokrin rendszernek arról, hogy több anabolikus hormont bocsásson ki. Természetesen a nagy súlyok használata nem szabad, hogy a szabályosság rovására menjen, mert ebben az esetben a segédizmok leveszik a terhelés egy részét a célizmokról, így a mozgás - még ha mégoly nagy súlyokat is használunk - nem éri el a célját. 

Megefelelő arányok és mennyiség

A maximális növekedéshez az összetett és izolációs gyakorlatok megfelelő arányát kell megtalálnod. Az egyes izomcsoportok párosításával is játszhatsz: a bicepsz és a hátizom gyakorlatai nagyszerűen kiegészítik egymást, hiszen a hátizom gyakorlatoknál dolgozik a bicepsz, így be tud melegedni a bicepszezés előtt - persze, ahhoz, hogy csak bemelegedjen, és ne kifáradjon, helyesen kell végrehajtani a hátgyakorlatokat, a hátizom erejét használva, nem pedig a bicepszét!

Ebből a szempontból tehát érdemes kipróbálni az izomcsoportok olyan felosztását, ahol egy edzésnapra esik a bicepsz és a hát.

Minta edzésterv:

Széles húzódzkodás: 3x bukásig

Lehúzás szűken: 3x 10-12

Egykezes evezés 3x10-12

Kábeles evezés: 3x10

Szűk húzódzkodás (alsó fogással) 3x10

Álló bicepszhajlítás rúddal 3x8-10

Álló bicepszhajlítás kézisúlyzóval 2x10

vagy

(Kábeles bicepszhajlítás (egy- vagy kétkezes) 2x10)

Az összetett gyakorlatokat a szűk húzódzkodás és az álló bicepszhajlítás rúddal gyakorlatok jelentik. Az izolációs gyakorlat pedig a kábeles bicepszhajlítás. Ez utóbbi helyett aki nem haladó, inkább végezzen bicepszhajlítást kézisdúlyzóval állva vagy ülve, a csukló beforgatásával. 

Fontos megjegyezni, hogy a bicepsz egy kis izomcsoport. Ha 10 sorozatnál sokkal többet végzel rá egy edzésen belül, akkor egyrészt nem jó az edzésed - mert ha helyesen végzed a gyakorlatokat akkor erre bizony nem lennél képes -, másrészt elkerülhetetlenül túledzed magad. Aki rendesen megtanul edzeni, és igazán érzi a gyakorlatokat, annak akár 6 sorozat is elég lehet összesen. 

Természetesen elképzelhető más felosztás is: van aki történetesen a mell után szereti edzeni a bicepszét (mell-bicepsz heti ötször, mi? :) Remélem senki nem így edz!), mert akkor teljesen pihent és friss, nincs meg annak a veszélye hogy korábban elfárad. Van aki pedig külön napra teszi, mondjuk a tricepsz edzésével együtt - különösen ha le van maradva a karizom a többi izomcsoporttól. A lényegen ez nem változtat semmit: törekedj elsősorban alapgyakorlatok végzésére a bicepszedzéseiden, az izolációs gyakorlatokat pedig hagyd a végére - de kezdő szinten ki is hagyhatod őket, ugyanis amíg nincs megfelelő tömeged, addig nincs mit izolálni (vagy formázni, ahogyan azt sokan tévesen az izolációs gyakorlatokkal kapcsolatban hiszik)!

 


Kapcsolódó cikkek
Sok évvel ezelőtt arra jöttem rá, hogy a karhajlításoknál többre van szükség a csúcsos bicepszek eléréséhez. Nem igazán tesz jót, ha megnöveled az ismétlések va...
Képzelj el egy baseball játékost, akinek lehetősége nyílik visszautazni az időben és beszélni Babe Ruth-al. Képzeld el, ahogy Babe azt mondja neki: "Oké kölyök,...
A nagy bicepsz felépítéséhez bizony nagy súlyokra is van szükség, ami azonban a bicepsz ínt is megterheli. Íme, az alábbiakban olvasható, hogy hogyan kell beazo...
Ezúttal ugyancsak két gyakorlatot, pontosabban, egy gyakorlat két verzióját vizsgáljuk meg, nevezetesen a rúddal és a kézisúlyzóval végzett bicepszezést. Felmer...
Örömmel láttuk, milyen tetszést aratott az olvasók között a melledzésről szóló azon cikkünk, melyben a magas ismétlésszámú edzésről írtunk pár szót. Ezen felbuz...
Akár a súlyzók rabja vagy, akár az állóképességi edzések megszállottja, egészen biztosan tisztában vagy azzal, hogy az aerob vagy kardió edzések (a keringési re...
Az edzés nem autóversenyzés, inkább türelemjáték. Hogy hogyan lehet ráérezni a megfelelő sebességre egy-egy gyakorlatnál, amivel célba érhetünk, arra Kaszás Bál...
Ezúttal nem egy komplett bicepszedzést mutatunk be nektek. Rátok bízzuk, milyen edzésmódszerrel, milyen hosszú edzést végeztek. Ebben a cikkben kifejezetten egy...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2020-04-03
Sziasztok!
Vettem ithonra egy edzögépet amin lehet válat hátat lábat mellett edzeni.kezdö vagyok mi a tanácsotok edzés terén.suly és izomnövekedést szeretnék elérni.köszönöm válaszodat

válasz
2020-04-06
Szia,
Elsőként ezt a cikksorozatot olvasd el: Otthoni edzés. A cikken belül megtalálod a többi izomcsoport edzéstervét is, külön-külön cikkekben!
Kérdés
2020-02-16
Sziasztok!

Lehet hogy ez hülye kérdés, de van olyan edzésmódszer, amivel “el lehet rontani” a bicepsz formáját? Vagy a majdan kialakuló bicepsz formája adott, a genetika miatt?

Arra gondoltam hogy pl van-e a végeredmény szempontjából különbség aközött, hogy valaki nagy súlyokkal edz, de kis ismétlésszámmal, vagy fordítva, nagy ismétlésszámmal, de kisebb súlyokkal.

Köszi! :)

válasz
2020-02-19
Szia!

A gyakorlatokkal ki lehet hangsúlyozni a bicepsz egyes fejeit, de a bicepsz genetikáján nem lehet változtatni. Picit lehet alakítani rajta azért, tehát a kérdésedre válaszolva igen, ha rosszul bicepszezel, akkor nem fogod kihozni belőle a legjobbat. Itt írtam egy cikket arról, hogyan kell értelmezni a bicepsz edzést: Bicepsz edzés: hogy megértsd, mit miért csinálsz. Ha ezt elolvasod, tudni fogod, mi a dolgod.