Vas (Fe)
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!
Belépés/Regisztráció
- Az oxigénfelvétel növekedése
- A hemoglobinban található vas létfontosságú szervezetünkben az oxigén felvételében és szállításában. Hiány fennállása esetén a pótlás fokozza a vér oxigénfelvevő és szállító képességét és javítja a fizikai és szellemi teljesítményt.
- Az idegrendszer megfelelő működése
- A vas nélkülözhetetlen az idegrendszer megfelelő fejlődéséhez és számos neurotranszmitter képzésében is közreműködik.
A vasat a nyomelemek közé szokták sorolni. Mások ellenben a mikro-és makroelemek közé sorolják és mezoelemnek tekintik, mivel szükséglete a mikroelemeknél megszokottnál nagyobb. A vas legfontosabb feladatai az oxigén, széndioxid (hemoglobin) és elektronszállítás (citokróm rendszer). A vasfelszívódást egészséges emberben a vasraktárak feltöltöttsége határozza meg: ha jó az ellátottság akkor rosszabb a felszívódás, ha rossz, akkor jobb. A férfiak szervezete körülbelül 3,5-5 g vasat tartalmaz, míg a nőké 2,5-3 g-ot. A készlet 60-70%-a aktív formában fordul elő, míg kisebb része raktározó fehérjékhez kötődik. A vérben a hemoglobin alkotórészeként, az izomban a mioglobin építőköveként szállítja illetve raktározza az oxigént. A vas sok enzim alkotórésze (például a katalázoké, ribonukleotidreduktázoké, peroxidázoké).
Táplálékunk a nehezebben felszívódó ferri-vas formájában tartalmazza legnagyobb mértékben és csak kisebb mennyiségben a jobban felszívódó két vegyértékű ferro-vasként. A két vegyértékűvé alakulást a C-vitamin - savas közeg elősegíti. A vas élelmiszereinkben hem és nem hem kötésben fordulhat elő. Hem vas csak állati eredetű élelmiszerekben (máj, hús, hal) található azok vastartalmának körülbelül 40%-a hemkötésű vas. A hemkötésű vasnak körülbelül 15%-a szívódik fel, ugyanez az arány a nem-hem vasnál csak 3-8%! A hem-vas a nem-hem vas felszívódását is elősegíti, ezért növényi forrásait érdemes húsokkal együtt enni. A polifenolok így a teában, borban található vegyületek gátolja felszívódást, akárcsak a gabonák fitátjai. A szója, a diófélék, a foszfátok, a kalcium és az oxalátok gátolják a felszívódást.
Vashiány elégtelen bevitel, elégtelen felszívódás és fokozott vasvesztés következtében léphet fel. A világon több százmillió embert érint a vashiány, elsősorban a harmadik világ országaiban, de a vasraktárak telítettségét is figyelembe véve akár az emberiség fele is vashiányos lehet. Az idős, vegetáriánus illetve sokat sportoló emberek vagy termékeny korban lévő nők veszélyeztetettebbek a hiány kialakulásának szempontjából. A kis mennyiségű, de rendszeres vérvesztések (aranyér, fogínyvérzés, menstruáció) is vashiány kialakulásához vezethetnek (a tizenéves lányok 9%-a is vashiányos lehet). Időskorban a csökkent gyomorsavtermelés okozhat hiányállapotot. Ha vashiányos anémia (vérszegénység) alakul ki, a vér oxigénszállító képessége és ez által a fizikai és szellemi teljesítmény is romlik. A vashiány a T-limfocita működést is rontja, hiánytünetként fejfájás, fáradtság, szívdobogás jelentkezhet, a tartós hiány következtében pedig idővel hipokróm mikrocitás anémia (a normálisnál halványabb színű és kisebb méretű vörösvértestek jellemzőek erre a vérszegénység típusra) alakul ki. Az L-karnitin, kollagén, szerotonin, dopamin és noradrenalin képzésében is lényeges szerepe van. A vashiány a gyermekek idegrendszerének fejlődését erősen károsítja, ezért nem ajánlott terheseknek, szoptató anyáknak és gyermekeknek a húsmentes étrend. Vegetáriánus étrend ebben az esetben csak orvos és dietetikus vezetése mellett megoldható. Sportolóknál hiány megállapítása után javasolt a vaspótlás. Teljesítménynövelő hatása vitatott, elsősorban hiányállapotokban mint a teljesítményt korlátozó tényező jelentős.
A túlzott vasbevitel a réz és cink hasznosulását rontja, valamint elősegíti a baktériumok szaporodását. Peroxidációs folyamatokon kersztül daganatos betegségek kialakulásában is szerepe lehet, állatkísérletekben a májrák nagyobb arányával járt, ezért az indokolatlan vaskiegészítés nem javasolt. Szív-érrendszeri problémákat is előidézhet feleslege. A nagy vasbevitel a vas helyi vagy az egész testre kiterjedő lerakódásával jár, ezt hemosiderosisnak nevezzük. Abban az esetben, ha a lerakódás károkat okoz, és a test teljes vastartalma a 15 g-ot meghaladja, hemochromatosis alakul ki. A betegség öröklötten is kialakulhat fokozott bélrendszeri vasfelszívódás következtében, eredményeképp idővel heresorvadás, cukorbetegség, májkárosodás, 30%-ban hepatocelluláris carcinoma (rák) fejlődik ki. Kezelésre vérlebocsátás használható fel legegyszerűbben, amit évekig kell végezni. A normálisnál nagyobb vasbevitelt tehát csak kivizsgálások után, orvosi tanácsra szabad alkalmazni.
Forrásai a vörös húsok, húsok, máj és egyéb belsőségek. A C-vitamin javítja felszívódást. Felszívódást növelendő kelát formában alkalmazzák kiegészítőkben.
Vas-szulfát (ferro-szulfát), ferro-fumarát, ferro-glükonát formákban szokták alkalmazni, a ferro-szulfát székrekedést és más gyomor-bélrendszeri problémákat okozhat. Felszívódásuk alacsony, néhány százalékos (2-3) hatékonyságú üres gyomorból, étkezésekkel fogyasztva ez akár 1% alatti is lehet.
Miért használjuk
A hemoglobinban található vas létfontosságú az oxigén felvételében és szállításában. Hiány fennállása esetén a pótlás fokozza az oxigénfelvevő és szállító képességet és javíthatja a fizikai és szellemi teljesítményt.
További előnyös hatások
Hogyan használjuk
A megfelelő laborvizsgálatok után, orvosi javaslatra és előírt dózisban használjuk. Multivitaminkészítmények gyakori alkotóeleme.
Vasszükségleti értékek korcsoportok és életmódi tényezők szerint
| Nők | |||||||||
| 11-50 év | 18 mg/nap | ||||||||
| 51-< év | 10 mg/nap | ||||||||
| Terhes nők | 18 mg/nap | ||||||||
| Vegetáriánusok szükséglete | kb. 32 mg/nap | ||||||||
| Sportolók vasszükséglete: | |||||||||
| Erő, gyorserő jellegű sportágakban | 15-20 mg/nap | ||||||||
| Állóképességi sportágakban | 15-20 mg/nap | ||||||||
Kölcsönhatások (Szinergikusan erősíti a hatását)
- A magnézium, vanádium, cink, kalcium csökkenti a vasfelszívódást.
- Az oxálsavtartalmú ételek rontják a felszívódást, akárcsak a polifenol (tea, bor stb.) és a fitáttartalmú növények.
- A vas csökkentheti a réz, a Levodopa, a Penicillamin és a Levothyroxin felszívódását.
- A béta-karotin növeli a vasfelvételt, akárcsak az L-cisztein és a C-vitamin.
- A gyógyszerkölcsönhatások miatt a vaskiegészítést a rendszeresen gyógyszert szedő emberek is csak orvosi tanácsra és felügyelet mellett végezhetik.
Természetes forrásai
Forrásai a vörös húsok, húsok, máj és egyéb belsőségek.
Nyersanyagok vastartalma miligrammban 100 g-ra vonatkoztatva
| Sörélesztő | 17,3 mg |
| Mák | 15 mg |
| Búzakorpa | 14,9 mg |
| Búzacsíra | 9,4 mg |
| Marhamáj | 8,8 mg |
| Napraforgómag | 7,1 mg |
| Csirkemáj | 6,5 mg |
| Mandula | 4,7 mg |
| Tojássárgája | 4,1 mg |
| Tofu | 1,9 mg |
| Tojás | 1,8 mg |
| Marhahús | 1,6 mg |
| Barna rizs | 1,6 mg |
| Csirkemell | 0,6 mg |
Mesterséges forrásainak 60 mg vasat tartalmazó mennyiségei:
| 60 mg vas = 437 mg ferro-aszkorbát |
| 60 mg vas = 183 mg ferro-fumarát |
| 60 mg vas = 518 mg ferro-glükonát |
| 60 mg vas = 186 mg ferro-szulfát |
Esetleges mellékhatásai
Normál dózisban hányás, émelygés, székrekedés léphet fel. Toxikus például vasedényekből való kioldódás által lehet. A letális (halálos) dózis 200-250 mg/ttkg, de 40 mg/ttkg-nál is előfordulhat haláleset, mellékhatások pedig ennél kisebb dózisoknál is jelentkezhetnek. Tartós orális használat akár májcirrózis kialakulásával is járhat.
A túlzott vasbevitel a vas helyi vagy az egész testre kiterjedő lerakódásával jár, ezt hemosiderosisnak nevezzük. Abban az esetben, ha a lerakódás károkat okoz, és a test teljes vastartalma a 15 g-ot meghaladja, hemochromatosis alakul ki. A betegség öröklötten is kialakulhat, fokozott bélrendszeri vasfelszívódás következtében, eredményeképp idővel heresorvadás, cukorbetegség, májkárosodás, 30%-ban hepatocelluláris carcinoma (rák) fejlődik ki. Kezelésére vérlebocsátás használható fel legegyszerűbben, amit évekig kell végezni. A normálisnál nagyobb vasbevitelt tehát csak kivizsgálások után, orvosi tanácsra szabad alkalmazni.
Tiltás: Nincs.
A vas elemet már igen régóta ismeri az emberiség, felfedezésének pontos dátuma meghatározatlan.
Érdemes valamilyen vaskészítményt szednem sportteljesítményem javítása érdekében?
Ha az orvosa által elvégeztetett laborvizsgálatok hiányállapotot mutatnak ki, a válasz igen lehet (bár az étrendi pótlás az ideális). Ha hiányállapot nem kimutatható és túlzott bevitel sem, akkor nem indokolt, legfeljebb vasat is tartalmazó multivitamin-készítmények használata. Ez elsősorban étrendi megszorításoknál (fogyókúra) lehet indokolt.
Testépítőként főként rizsen és csirkemellen élek. Vajon elegendő vasat fogyasztok?
Nem zárható ki teljesen az elégtelen bevitel lehetősége, mivel a csirkemell nem túlságosan vasgazdag étel. A testépítők által elfogyasztott nagy mennyiségek azonban fedezhetik is az igényt, a kérdést megnyugtatóan csak laborvizsgálattal lehet eldönteni.
Bíró-Lindner: Tápanyagtáblázat, Medicina, Budapest, 1999
Casparis D, Del Carlo P, Branconi F, et al. Effectiveness and tolerability of oral liquid ferrous gluconate in iron-deficiency anemia in pregnancy and in the immediate post-partum period: comparison with other liquid or solid formulations containing bivalent or trivalent iron. Minerva Ginecol 1996;48:5118
Dallongeville, J., et al., "Iron Deficiency Among Active Men," J Am Coll Nutr 8.3 (1989) : 195-202.
Danesh J, Appleby P. Coronary heart disease and iron status. Meta-analyses of prospective studies. Circulation 1999;99:8524.
Escanero, J.F., et al., "Iron Stores in Professional Athletes Throughout the Sports Season," Physiol Behav 62.4 (1997) : 811-4.
Haymes, E.M., and Lamanca, J.J., "Iron Loss in Runners During Exercise. Implications and Recommendations," Sports Med 7.5 (1989) : 277-85.
Hurtado EK, Claussen AH, Scott KG. Early childhood anemia and mild or moderate mental retardation. Am J Clin Nutr 1999;69:1159.
Klingshirn, L.A., et al., "Effect of Iron Supplementation on Endurance Capacity in Iron-Depleted Female Runners," Med Sci Sports Exerc 24.7 (1992) : 819-24.
Konig, D., et al., "Zinc, Iron, and Magnesium Status in Athletes-Influence on the Regulation of Exercise-Induced Stress and Immune Function," Exerc Immunol Rev 4 (1998) : 2-21.
Magazanik, A., et al., "Effect of an Iron Supplement on Body Iron Status and Aerobic Capacity of Young Training Women," Eur J Appl Physiol 62.5 (1991) : 317-23.
Naimark, B.J., et al., "Serum Ferritin and Heart Disease: The Effect of Moderate Exercise on Stored Iron Levels in Postmenopausal Women," Can J Cardiol 12.12 (1996) : 1253-7.
Nightingale SL. Action to prevent accidental iron poisoning in children. JAMA 1997;27:1343.
Pineda O, Ashmead HD, Perez JM, Lemus C. Effectiveness of iron amino acid chelate on the treatment of iron deficiency anemia in adolescents. J Appl Nutr 1994;46:213.
Roncagliolo M, Garrido M, Walter T, et al. Evidence of altered central nervous system development in infants with iron deficiency anemia at 6 mo: delayed maturation of auditory brainstem responses. Am J Clin Nutr 1998;68:68390.
Salonen JT, Nyyssonen K, Korpela H, et al. High stored iron levels associated with excess risk of myocardial infarction in western Finnish men. Circulation 1992;86:80311.
Stevens RG, Graubard BI, Micozzi MS, et al. Moderate elevation of body iron level and increased risk of cancer occurrence and death. Int J Cancer 1994;56:3649.
Weaver, C.M., and Rajaram, S., "Exercise and Iron Status," J Nutr 122.3S (1992) : 782-7. Sullivan JL. Stored iron and ischemic heart disease. Circulation 1992;86:1036
Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!
Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!