Veszélyes gyakorlatok

2016-02-23

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció
Vagy ha így jobban tetszik: ízületgyilkos gyakorlatok! Milyen gyakorlatokat nem kéne inkább csinálni?



A súlyzós edzés a súlyzók ellenállásának elvén műküdök. Ez egyrészt terheli a célizmokat, azokhoz tartozó szalagokat és ízületeket, másrészt a kisegítő és stabilzáló izmokat és ízületeket - ezek egy részét statikusan. A dolog hátulütői, hogy bizonyos ízületek, szalagok nagy terhelésenk lehetnek kitéve, akár abnormális módon, tehát az eredeti funkcionális mozgásuktól eltérő irányú erőhatást kell elviselniük.

Vannak jellemző területek, amelyek a (szakszerűtlen) edzés okozta túlterhelést nem nagyon bírják, így fokozott óvatossággal kell eljárni. A térdek, a vállak, a könyök és a derék eléggé kényes terület.

Nem kifejezett sok azon idióta gyakorlatok száma, amelyek bár az izmokat stimulálják, közben tönkreteszik az ízületeket - de bármely rosszul végrehajtott gyakorlat lehet ilyen!

Nézzük azt a pár gyakorlatot - példának, a teljesség igénye nélkül - amit erősen nem ajánlunk végezni. Ezek egy részét egyáltalán nem, a másik részét pedig kezdőknek nem ajánljuk.

Nem ajánlott gyakorlatok:

Nyak mögött nyomás rúddal : egy egy kitűnő vállgyilkos gyakorlat, generációk koptatták szét vele vállízületeiket. A gond itt azzal van, hogy a rúd fej mögötti helyzete hátrakényszeríti a könyököt, ami extrém kopást biztosít a vállízületnek. Helyette egykezes vállbólnyomás vagy mellről nyomás a jó alternatíva!

Amúgy sem ajánljuk, de ez még rosszul is végrehajtott nyak mögé húzás.

Nyak mögé húzás: a nyak mögött nyomással majdnem ellentétes mozdulat: a szokásos figyelmetlen végrehajtásban igen káros a vállízületre a hátratolt könyök miatt. A nyak mögé húzódzkodás értelemszerűen dettó.



"Jó reggelt" gyakorlat: általánosságban überbaromság. A gerinc csigolyái nagyon kényesek a mechamikus hatásokra, ennél gyakorlatilag úgy terheljük a derékrész csigolyáit hogy a rá nehezedő súlynak még egy erőkart is adunk a derekunktól a nyakunkan levő súlyig!

Eleve az alső csigolyák környéke és a gerinc körüli izomzat hajlamos legjobban a becsípődésre és degeneratív megbetegedésre mint a lumbágó vagy a sérv. Ugyanis ezt a részt állandó terhelés éri, akkor is amikor állunk és felsőtestünket tartja, vagy bármilyen állva-ülve végzett gyakorlat közben, ahol a kezünkben levős súlyt is meg kell tartania. A "jó reggelt" gyakorlat direkt bombázza azt a kényes részt. Csak azoknak ajánlott, akik már nagyon komoly törzsizomzattal rendelkeznek.  Alternatívák: hipehajlítás, megfelelően végzett felhúzás.

Fekve tricepsz rúddal: a "koponyaroppantó" gyakorlat nem csak azért veszélyes mert könnyen homlokon vágjuk magunkat: sokkal inkább azért, mert a könyökízület abszolút gyilkosa. A gyakorlatot eleve párhuzamos könyökkel kellene végezni, de bármilyen más formában is iszonyatos nyíróerőt fejt ki a könyökre, legfőképpen azért, mert a rúd miatt kötött a mozgáspálya.

Két egykezessel végezve majdnem ugyanez a mozdulat teljesen ártalmatlan. Alternatíva: egykezes súllyal végzett gyakorlatok!

Rosszul is végrehajtott felhúzás.

Felhúzás (alsó hátra): feltételesen írom ide - a derék és gerincproblémásoknak tilos, mivel nagyon nagy terhelés éri a hát alsó részét! Akinek elég erős a törzs izomzata - mert mondjuk minden nap edzi a gerincmerevítőt hiperhajlítással vagy más módon - annak megfelelő technika mellett nem kell félnie.

Alternatíva: hipehajlítás, épeszű súllyal, magas ismétléssel végzett felhúzás.

Klasszikus evezés/padról evezés: félelmetes, amikor edzőktől látunk ilyet! Az ilyen módon végzett evezés elve az lenne, hogy minél mélyebbre engedjük le a súlyt akár púpos háttal(!) és onnan húzzuk vissza, ezért végzik gyakran padra állva a gyakorlatot hogy mélyebbre lehessen engedni. Nem kell nagy zseninek lenni hogy lássuk, milyen mértékben terheli ez is a legkényesebb alsó háti részt. Ennek a gyakorlatnak az alternatívája a normálisan, nem púposan végrehajtott evezés, vagy hátfájósoknak az egykezes evezés.



Gyakorlatok, amelyeknél fokozattan ügyelni kell:


Fekvenyomások: a váll gyilkosa. Mindig ügyelni kell a könyök pozíciójára, különben az az állapot lép fel, mint a nyak mögött nyomásnál. Ha a könyökök túlságosan fent vannak és úgy eresztjúk hátra őket, nagyon erősen nyíródik a váll. Csakúgy mint a vállból nyomásnál, könnyű izületi gyulladást, rotátörköpeny-problémákat és kopást szenvedni! Mindennek okozója egyébként legfőképpen a szar technika és a túl nagy súly. 

Guggolás: a rosszul végrehajtott guggolás elsősorban gerincgyilkos, de sokat tehetünk térdünk tönkretételéért is. Gerincünk védelmében próbáljunk függőlegeshez közeli, homorú háttal guggolni - ehhez valószínűleg sarokalátét szükséges. Túl magas sarokalátét azonban nem jó, mert túl nagy nyíróerő keletkezik a térdekben. A térd kímélése szempontjából használjunk nagy súlynál bandázst, de sokkal jobb, ha megtanulunk akkora - megfelelően kevés - súllyal annyira koncetráltan, lassan és intenzíven guggolni, hogy ne kelljen nagy súlyt és bandázst használni.  

A meglepetés ajándék a guggolásnál az, hogy a súly tartásából fakadó hátrafeszítet lapocka és vállöv miatt a vállízületet is képes tönkretenni!

Felhúzás:
a felhúzást többféleképpen végre lehet hajtani. A legfontosabb, hogy mindig homorú háttal végezzük, a hát alsó ívének megszűnése azonnal gerincsérvet vagy becsípődést okozhat. A felhúzni nem szabad a "jó reggelt gyakorlat"-hoz hasonló, teljesen előredőlt stílusban, ez egy lábmunkával összehangolt feladat! Púpos háttal (lásd. kép) szintén tilos!

Evezés rúddal: hasonlóan a felhúzáshoz: a hát alsó homorú ívének megtartása a fontos.

Pár alapszabály:

- Soha ne végezzünk olyan mozdulatot amely közben ízületi, vagy bármilyen nem bedurranásból fakadó fájdalmat érzünk!

- Soha ne végezzünk olyan mozdulatot amelynél az ízület "ki van fordulva" vagy érezhetően extrém terhelésnek van kitéve!

- Ügyeljünk arra hogy a könyökünket sose feszítsük hátra azoknál a gyakorlatoknál, amelyeknél a vállöv igénybe van véve!

- Bármilyen jel, nem természetsen fájdalom esetén hagyjuk abban a gyakorlatot!

- Mindig koncentráljunk szigorúan a mozdulatra!

 

Az ízületeink rendkívül sérülékenyek, különösen a vállízület (ezt nézd meg, kötelező!), így érdemes kétszer is meggondolni, megéri-e tönkretenni őket - célszerű a védelmükben  a mindenképpen kötelező vitamin és ásványianyag komplex mellé ízületvédőt is szedni, megelőzési céllal is - ezek jópár hónap alatt  tudnak csak hatni, mert az ízületek anyagcseréje igen lassú. 

Azt azonban nem árt tudni:

a hülye módon végzett edzések által tönkretett ízületeken az ízületvédők is csak javítani tudnak, de már semmi sem állítja vissza eredeti állapotukba!


VÉDELEM AZ ÍZÜLETEIDNEK:
WARMUP!

 


Shop.Builder Testépítő Webáruház havi legolvasottabb cikkei
Tömegnövelő étrend alapjai végre egy helyen összefoglalva! Hitted volna, hogy ez gyakorlatilag egy hiánypótló cikk a builderen? Összeszedtük...
Vannak bizonyos étrend-kiegészítők, amelyek szedését hanyagolni lehet, ha nem edz az ember. Vannak olyanok is, amiket érdemes továbbra is fo...
A DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) egy kegyetlenül fájdalmas és meglehetősen bosszantó érzés, amit a legtöbb sportoló tapasztalt már éle...
A Joe Weider's Bodybuilding System az egyik legismertebb és legalaposabb edzés-rendszer. Edzési elveit világszerte követik. Kattints és isme...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
Miért olyan fontos a szálkásító étrend? Azért, mert SOHA nem fogsz leszálkásodni, ha nem táplálkozol a célodnak megfelelően. Megmutatjuk, ho...
Nemrég érkezett be hozzánk egy jó kérdés a Builder saját felületén. A kérdező arra volt kíváncsi, hogy milyen arányban jön fel rá az izom és...
A hidratáció rendkívül fontos, számos cikk született már róla itt a Builder-en. A legtöbbször a nyári időszakban hívjuk fel a figyelmet a me...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!