Veszélyes gyakorlatok

2016-02-23

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció
Vagy ha így jobban tetszik: ízületgyilkos gyakorlatok! Milyen gyakorlatokat nem kéne inkább csinálni?



A súlyzós edzés a súlyzók ellenállásának elvén műküdök. Ez egyrészt terheli a célizmokat, azokhoz tartozó szalagokat és ízületeket, másrészt a kisegítő és stabilzáló izmokat és ízületeket - ezek egy részét statikusan. A dolog hátulütői, hogy bizonyos ízületek, szalagok nagy terhelésenk lehetnek kitéve, akár abnormális módon, tehát az eredeti funkcionális mozgásuktól eltérő irányú erőhatást kell elviselniük.

Vannak jellemző területek, amelyek a (szakszerűtlen) edzés okozta túlterhelést nem nagyon bírják, így fokozott óvatossággal kell eljárni. A térdek, a vállak, a könyök és a derék eléggé kényes terület.

Nem kifejezett sok azon idióta gyakorlatok száma, amelyek bár az izmokat stimulálják, közben tönkreteszik az ízületeket - de bármely rosszul végrehajtott gyakorlat lehet ilyen!

Nézzük azt a pár gyakorlatot - példának, a teljesség igénye nélkül - amit erősen nem ajánlunk végezni. Ezek egy részét egyáltalán nem, a másik részét pedig kezdőknek nem ajánljuk.

Nem ajánlott gyakorlatok:

Nyak mögött nyomás rúddal : egy egy kitűnő vállgyilkos gyakorlat, generációk koptatták szét vele vállízületeiket. A gond itt azzal van, hogy a rúd fej mögötti helyzete hátrakényszeríti a könyököt, ami extrém kopást biztosít a vállízületnek. Helyette egykezes vállbólnyomás vagy mellről nyomás a jó alternatíva!

Amúgy sem ajánljuk, de ez még rosszul is végrehajtott nyak mögé húzás.

Nyak mögé húzás: a nyak mögött nyomással majdnem ellentétes mozdulat: a szokásos figyelmetlen végrehajtásban igen káros a vállízületre a hátratolt könyök miatt. A nyak mögé húzódzkodás értelemszerűen dettó.



"Jó reggelt" gyakorlat: általánosságban überbaromság. A gerinc csigolyái nagyon kényesek a mechamikus hatásokra, ennél gyakorlatilag úgy terheljük a derékrész csigolyáit hogy a rá nehezedő súlynak még egy erőkart is adunk a derekunktól a nyakunkan levő súlyig!

Eleve az alső csigolyák környéke és a gerinc körüli izomzat hajlamos legjobban a becsípődésre és degeneratív megbetegedésre mint a lumbágó vagy a sérv. Ugyanis ezt a részt állandó terhelés éri, akkor is amikor állunk és felsőtestünket tartja, vagy bármilyen állva-ülve végzett gyakorlat közben, ahol a kezünkben levős súlyt is meg kell tartania. A "jó reggelt" gyakorlat direkt bombázza azt a kényes részt. Csak azoknak ajánlott, akik már nagyon komoly törzsizomzattal rendelkeznek.  Alternatívák: hipehajlítás, megfelelően végzett felhúzás.

Fekve tricepsz rúddal: a "koponyaroppantó" gyakorlat nem csak azért veszélyes mert könnyen homlokon vágjuk magunkat: sokkal inkább azért, mert a könyökízület abszolút gyilkosa. A gyakorlatot eleve párhuzamos könyökkel kellene végezni, de bármilyen más formában is iszonyatos nyíróerőt fejt ki a könyökre, legfőképpen azért, mert a rúd miatt kötött a mozgáspálya.

Két egykezessel végezve majdnem ugyanez a mozdulat teljesen ártalmatlan. Alternatíva: egykezes súllyal végzett gyakorlatok!

Rosszul is végrehajtott felhúzás.

Felhúzás (alsó hátra): feltételesen írom ide - a derék és gerincproblémásoknak tilos, mivel nagyon nagy terhelés éri a hát alsó részét! Akinek elég erős a törzs izomzata - mert mondjuk minden nap edzi a gerincmerevítőt hiperhajlítással vagy más módon - annak megfelelő technika mellett nem kell félnie.

Alternatíva: hipehajlítás, épeszű súllyal, magas ismétléssel végzett felhúzás.

Klasszikus evezés/padról evezés: félelmetes, amikor edzőktől látunk ilyet! Az ilyen módon végzett evezés elve az lenne, hogy minél mélyebbre engedjük le a súlyt akár púpos háttal(!) és onnan húzzuk vissza, ezért végzik gyakran padra állva a gyakorlatot hogy mélyebbre lehessen engedni. Nem kell nagy zseninek lenni hogy lássuk, milyen mértékben terheli ez is a legkényesebb alsó háti részt. Ennek a gyakorlatnak az alternatívája a normálisan, nem púposan végrehajtott evezés, vagy hátfájósoknak az egykezes evezés.



Gyakorlatok, amelyeknél fokozattan ügyelni kell:


Fekvenyomások: a váll gyilkosa. Mindig ügyelni kell a könyök pozíciójára, különben az az állapot lép fel, mint a nyak mögött nyomásnál. Ha a könyökök túlságosan fent vannak és úgy eresztjúk hátra őket, nagyon erősen nyíródik a váll. Csakúgy mint a vállból nyomásnál, könnyű izületi gyulladást, rotátörköpeny-problémákat és kopást szenvedni! Mindennek okozója egyébként legfőképpen a szar technika és a túl nagy súly. 

Guggolás: a rosszul végrehajtott guggolás elsősorban gerincgyilkos, de sokat tehetünk térdünk tönkretételéért is. Gerincünk védelmében próbáljunk függőlegeshez közeli, homorú háttal guggolni - ehhez valószínűleg sarokalátét szükséges. Túl magas sarokalátét azonban nem jó, mert túl nagy nyíróerő keletkezik a térdekben. A térd kímélése szempontjából használjunk nagy súlynál bandázst, de sokkal jobb, ha megtanulunk akkora - megfelelően kevés - súllyal annyira koncetráltan, lassan és intenzíven guggolni, hogy ne kelljen nagy súlyt és bandázst használni.  

A meglepetés ajándék a guggolásnál az, hogy a súly tartásából fakadó hátrafeszítet lapocka és vállöv miatt a vállízületet is képes tönkretenni!

Felhúzás:
a felhúzást többféleképpen végre lehet hajtani. A legfontosabb, hogy mindig homorú háttal végezzük, a hát alsó ívének megszűnése azonnal gerincsérvet vagy becsípődést okozhat. A felhúzni nem szabad a "jó reggelt gyakorlat"-hoz hasonló, teljesen előredőlt stílusban, ez egy lábmunkával összehangolt feladat! Púpos háttal (lásd. kép) szintén tilos!

Evezés rúddal: hasonlóan a felhúzáshoz: a hát alsó homorú ívének megtartása a fontos.

Pár alapszabály:

- Soha ne végezzünk olyan mozdulatot amely közben ízületi, vagy bármilyen nem bedurranásból fakadó fájdalmat érzünk!

- Soha ne végezzünk olyan mozdulatot amelynél az ízület "ki van fordulva" vagy érezhetően extrém terhelésnek van kitéve!

- Ügyeljünk arra hogy a könyökünket sose feszítsük hátra azoknál a gyakorlatoknál, amelyeknél a vállöv igénybe van véve!

- Bármilyen jel, nem természetsen fájdalom esetén hagyjuk abban a gyakorlatot!

- Mindig koncentráljunk szigorúan a mozdulatra!

 

Az ízületeink rendkívül sérülékenyek, különösen a vállízület (ezt nézd meg, kötelező!), így érdemes kétszer is meggondolni, megéri-e tönkretenni őket - célszerű a védelmükben  a mindenképpen kötelező vitamin és ásványianyag komplex mellé ízületvédőt is szedni, megelőzési céllal is - ezek jópár hónap alatt  tudnak csak hatni, mert az ízületek anyagcseréje igen lassú. 

Azt azonban nem árt tudni:

a hülye módon végzett edzések által tönkretett ízületeken az ízületvédők is csak javítani tudnak, de már semmi sem állítja vissza eredeti állapotukba!


VÉDELEM AZ ÍZÜLETEIDNEK:
WARMUP!

 


Shop.Builder Testépítő Webáruház havi legolvasottabb cikkei
Általában két dolog miatt szoktak a férfiak edzeni: hogy a nők vonzóbbnak találják őket, és hogy a nők vonzóbbnak találják őket. De vajon ...
Tiszta vizet öntünk a pohárba, és végigvesszük, a hátgyakorlatok pontosan a hát melyik részére hatnak. A cikk nélkül neki se fogj a hátedzés...
Rövid pihenőidővel könnyebben építhetsz izmot, és növelheted az erőszintedet. Ezt mondja a tudomány, a gyakorlat pedig mutatja: kevesebb pih...
Sokaknak eszük ágában sincsen versenyszintű fizikumot felépíteni, de még a terem bikája címre sem hajtanak. Egyszerűen csak szeretnének jól ...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
A lábedzés eleve brutális, és ha valakinek még ráadásul nehezen is fejlődik, akkor még keményebben kell küzdeni minden centiért. Adott esetb...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
James "Flex" Lewis lett volna az idei Mr. Olympia egyik legnagyobb látványossága, érdekessége, hiszen ő minden idők legjobb 212 font alatti ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!