Vetkőzősorozatok - mennyi súlyt dobjunk le?

2010-05-12 | 
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Nyilván sokan próbáltuk már a vetkőzősorozatokat, hogy megnöveljük edzéseink intenzitását. Azonban mennyire foglalkoztunk eddig azzal, hogy valójában mennyivel is érdemes csökkenteni a terhelést sorozatról sorozatra? Az alábbi cikk ebben próbál némi iránymutatást nyújtani.


Túl kevés, vagy túl sok - egyik sem jó!

10% csökkentés

Egy 10%-os súlycsökkentés soknak tűnhet egy 200kg-os guggolásnál, mivel ez 20kg-os csökkentést jelentene, ám ha pl 20 kg-os kézisúlyzókat használsz, akkor ez csak 2kg súlycsökkentést jelent.

20% csökkentés

Egy 20%-os csökkentés a nehéz és könnyebb súlyok esetében is előnyös, mivel a lepakolt súly mennyisége így nem lesz sem túl sok, sem túl kevés. Két 25 kg-os kézisúlyzó esetén pl így lemész 20kg-ra, egy 200-as guggolásnál meg 160kg-ra.

30% csökkentés

Egy 30%-os csökkentés már jóval jelentősebb. A 25kg-os kézisúlyzó ez esetben már 17,5kg-ra csökkenne, a 200-as guggolás pedig 140kg-ra...

A Weider Kutatócsoport edzett testépítők vizsgálatával szerette volna meghatározni, hogy milyen mértékű csökkentés működik a legjobban. Az alanyok kézisúlyzós tárogatást, oldalemelést, lehúzásokat, bicepszhajlításokat, letolásokat, lábnyújtásokat és lábhajlításokat végeztek bukásig, akkora súllyal, hogy 10 ismétlésre legyenek képesek. A bukás elérése után 10, 20, ill. 30%-al csökkentették a terhelést, és újfent bukásig végezték a gyakorlatot.

Az eredmények

Az eredmények alapján a 10%-os csökkentés esetén csupán hat további ismétlésre voltak képesek az alanyok, a legtöbb gyakorlatban. 20%-os csökkentés alkalmazása esetén kb. 9 újabb ismétlést tudtak elvégezni, 30% súlycsökkentéssel pedig a legtöbb gyakorlatban még 11 ismétlésre voltak képesek. Egy vetkőzősorozatban az a cél, hogy a csökkentés után az eredeti ismétlésszámodhoz a lehető legközelebbi ismétlésszámot tudd elérni. Tehát ha 10 ismétléses sorozatot végzel, akkor olyan mértékben kell csökkentened a súlyt, hogy a csökkentés után is képes legyél újabb 10 ismétlésre, vagy egy ehhez lehető legközelebbi ismétlésszámra.

Következtetés

A vetkőzősorozatok alkalmazása kiváló az intenzitás fokozására, és számos módon segíti elő az izomnövekedést, beleértve a növekedési hormon szintjének megemelését is. Azonban a vetkőzősorozatok nem arról szólnak, hogy egyszerűen csak megragadunk valami könnyebb súlyzót, és folytatjuk a sorozatot. A túl sok, vagy túl kevés ismétlés megakadályoz minket abban, hogy a lehető legtöbbet hozzuk ki ebből a remek technikából. A legjobb megoldás, ha azt az ismétlésszákot lövöd be magadnak, amit az eredeti sorozatban is alkalmaztál. A legtöbb gyakorlat esetében a jelek szerint ez az eredeti súly 20%-os csökkentésével érhető el.

Persze ide is érvényes a szabály - úgy, és annyival csökkentsd a súlyt, ahogyan a legtöbbet tudod kihozni az adott gyakorlatból a saját magad számára! Ha ez épp nem 20%-ra jön ki... Akkor se ess kétségbe!


Shop.Builder Testépítő Webáruház havi legolvasottabb cikkei
Mindannyian voltunk lelkes kezdők, tehát a jelenség nem ismeretlen senkinek sem: minden nap lent vagy a teremben, egyetlen edzés sem maradha...
Sehol nincs előírva, hogy az intentzitásnövelő technikák, a gyilkos szettek és a legújabb, legelmeroggyantabb teremben végezhető önkínzások ...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
Miért olyan fontos a szálkásító étrend? Azért, mert SOHA nem fogsz leszálkásodni, ha nem táplálkozol a célodnak megfelelően. Megmutatjuk, ho...
Mindenhonnan azt halljuk, hogy "egy étrend mindig legyen változatos". Még a tápkiegek dobozára is ráírják, hogy ezek a termékek "nem helyett...
Nem csak a súlyzózást, de a kardiózást is csúnyán el lehet rontani. Mutatjuk a leggyakoribb hibákat, amikről talán nem is gondolnád, hogy hi...
A kézi súlyzós guggolás egy ritkán látott gyakorlat, de vajon érdemes néha sima guggolás helyett csinálni? Tudj meg róla mindent ebből a cik...
Kezdő testépítőknél nagyon fontos, hogy fokozatosan, edzésről edzésre növeljék a terhelést. Ezt megtehetik az ismétlésszám, a súly, vagy pár...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!