Volumen a végsőkig - a 10x10-es program
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!
Belépés/Regisztráció
A 10 sorozat-10 ismétlés módszere nem egy újkeletű találmány, egész régre, még a testépítés hőskorára vezethető vissza. Amennyiben hihetünk az információknak, ezt a volumen programot még Dave Draper, Vince Gironda és maga Arnold is használta. Leginkább azok körében népszerű ez az edzésmódszer, akik a sovány izomtömeg növelés ütemét szeretnék egy kicsit megpörgetni.
Miért kerül ez a csajrovatba?
Nem, nem azért, mert ha elvileg olyan nagy ember is csinálta, mint Arnold, akkor abban még a csajok is megbízhatnak. Ha ész nélkül követnénk a régi nagyok módszereit, akkor nagyon furcsa dolgokat tolnánk le a torkunkon edzés után, és meglehetősen felelőtlen gyakorlatokat hajtanánk végre, a mai napig is.
A módszer azért kap itt helyet, mert felületesen nézve van az egésznek valami lányos színezete.
Mert mit csinál az átlag csaj? Kiválaszt egy súlyt, amivel még épp kellemesen elvan az adott gyakorlatban. Túl sok ismétlést nem csinál, mert akkor már fáj, marad a komfortzónán belül, 10 körüli ismétléssel. Mivel a terembe kikapcsolódni jár, egy gyakorlatot a végtelenségig elhúz, sok-sok sorozattal. Ez a megfigyelés mindenféle gonoszság nélkül általánosítható.
És mit csinál a ’builder olvasó csaj?
Átértelmezi a fogalmatlan lányok feminim kis módszerét, és úgy alkalmazza, hogy az nehéz, sportolóhoz méltó és fejlődést eredményező legyen.
Láss neki!
Nem annyira kézenfekvő a helyzet, hiszen nagyon is eltér a megszokottól. Általánosságban elmondható, hogy 3-4 munkasorozatot alkalmazunk, azon belül pedig 12-20 ismétléseket (nyilván, esetenként ez több is, kevesebb is lehet). Így kell egy kis rutin ahhoz, hogy kitapasztald, mennyi az a súly, amit maradéktalanul végig tudsz vinni 10 kemény sorozaton át. Kezdetnek javasoljuk, hogy válassz olyan nehezet, amivel az eddigi sorozataidban 15 ismétlést képes voltál megcsinálni. Ez talán jó lesz. Természetesen, a bemelegítő szériák innen sem hiányozhatnak, azokat nyugodtan hagyd meg magas, vagy akár extrém magas ismétléssel.
Mitől nehéz?
Elsősorban abban rejlik a nehézsége, hogy muszáj –lenne- ugyanazt a súlyt használni mind a 10 sorozat alatt. Biztos megfigyelted már magadon több gyakorlatnál is, hogy ami még az elején viszonylag magas ismétlésszámmal ment, a 3. és 4. sorozat esetében már ugyanazon súly mellett kevesebb ismétlést tudtál végrehajtani. Ez fokozottan jellemző a saját testsúlyos gyakorlatokra: első körben sima ügy tolódzkodnod két pad között, megcsinálsz harmincat is, második körben viszont a felére is csökkenhet ez a szám.
Ezt kell megtanulnod kiküszöbölni, azaz be kell tudnod lőni úgy a súlyt, hogy a 10. ismétlés már bukást eredményezzen.
Erősen benne van, hogy a vége felé már nem fog menni a 10. Ilyenkor a súlyt csökkentsd inkább, ne az ismétlésszámot. Ha pedig nagyon pite a 10x10, akkor itt az ideje nagyobb súlyhoz nyúlni.
Hogyan alkalmazd?
Ésszel. Adott edzésnapon nem valószínű, hogy célszerű az összes gyakorlatot 10x10-ben végezni. Nem hogy nem célszerű, de egyenesen gyilkos. Nem árt tehát kiválasztani azokat a gyakorlatokat, amiket jó eséllyel meg tudsz csinálni így, amiket pedig nem, simán csak pakold be klasszikus szuperszettbe. Ilyen „egyszerű”.
Mire jó?
Ez a módszer elsősorban erő-állóképesség fejlesztésére, sovány izomtömeg növelésre lett kitalálva. Ráadásul nem kell olyan sok gyakorlatot végezned, mint egy klasszikus súlyzós edzés során, hiszen annyi ideig csinálsz egy-egy gyakorlat, hogy azzal már bőven megadod a kellő terhelést a kérdéses izomnak.
A gyakorlati hasznon túl megvan az az előnye is, hogy akár 3 napos edzésfelosztásban is tökéletes, halálosan intenzív edzést tudsz prezentálni vele, teljesen tartható időkeretek között.
10x10 a gyakorlatban
Említettük, hogy akár 3 napos felosztásban is nagyszerűen beválik, így most egy ilyen programot vázolunk fel nektek. Sőt, az egyik napot még részletezzük is, a többit pedig kreatívan megoldjátok.
A) nap: comb-far-vádli
B) nap: mell-hát-has
C) nap: váll-bicepsz-tricepsz
Nézzük tehát meg, hogy néz ki egy ideális C) nap, ezzel a technikával!
Kötelező elemek: 10 perc aerob, majd alapos gimnasztika, bemelegítő sorozatok
| Gyakorlat | Sorozat | Ismétlés | Pihenő |
| Vállból nyomás rúddal vagy egykezessel | 10 | 10 | 1 perc |
|
szuperszett: Oldalemelés döntött oldalemelés |
3-3 |
12 | 1 perc |
| Bicepsz csuklóbeforgatással | 10 | 10 | 1 perc |
| Tolódzkodás két pad között | 10 | 10 | 1 perc |
|
Szuperszett: Csigás bicepsz egyenes rúddal tricepsz letolás egyenes rúddal |
3-3 | 12 | 1 perc |
Kötelező elemek: alapos nyújtás, 10 perc aerob/kardió levezetés
Nem árt tudni
Amint a felvázolt programból láthatjátok, ez azért nem egy laza mulatság. Kezdők gyönyörűen túledzik magukat, ha ezzel próbálkoznak. Határozottan haladóknak javasoljuk, akik mögött van már annyi rutin, hogy ismerik a saját képességeiket és határaikat.
Némi kreativitással és testtudattal együtt gyakorlatilag bárhogy kombinálhatod, mi csak az elvet mutattuk be. Egyáltalán nem kell minden testrészedre alkalmaznod, működhet úgy is, hogy kipróbálod azokon az izomcsoportokon, amikkel elégedetlenebb vagy, a többit pedig edzed úgy, ahogy eddig is.
Alkalmazd bátran, vagy legalább is adj neki egy esélyt.
Macsek
Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!
Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!