2000 kcal étrend 70-75kg-os diétázoknak

2020-10-11
 / 4.5

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Ki mondta, hogy diétában szenvedni kell? Ha az ember okosan csinálja, akkor nem hogy szenvedés nem lesz, de talán még élvezni is fogjuk. Ilyen étrenddel egészen biztosan, ez egy tökéletes példa arra, hogy egy sportoló étrendje igenis változatos. Ötféle fehérjeforrás, négyféle zöldség és még a szénhidrátokkal is variálunk. Egy ilyen étrenddel nem teher a diéta!


Mennyiség (gramm) Fehérje (gramm) Szénhidrát (gramm) Zsír (gramm) Kalória (kcal)
07:00:00
Scitec Nutrition 100% Whey Protein Professional 15 11 0,7 1 57,5
11:00:00
Csirkemell filé 100 24,7 0,5 1 113
Rizs 50 4 38,8 0,2 177
Brokkoli 50 1,7 1,1 0,1 12
Zöldsaláta 50 0,7 1 0,2 8
14:00:00
Rizs 50 4 38,8 0,2 177
Paradicsom 50 0,5 2 0,1 11
Csirkemell filé 100 24,7 0,5 1 113
Lenmagolaj 10 0 0 10 93
17:00:00
Brokkoli 100 3,3 2,1 0,2 24
Tonhal 140 27,2 1,7 0,7 125
Rizs 50 4 38,8 0,2 177
20:00:00
Csirkemell filé 100 24,7 0,5 1 113
Káposzta 50 0,8 2,9 0,1 16
Uborka 50 0,5 0,9 0,1 6
Lenmagolaj 10 0 0 10 93
22:00:00
Sovány túró 200 28,2 7,6 1 156
Retek 30 0,4 0,7 0 4
Zöldsaláta 50 0,7 1 0,2 8
Újhagyma 20 0,4 1,3 0,1 8
Lenmagolaj 10 0 0 10 93
8.00,aerob
Alma, Jonatán 50 0,2 3,5 0 15
Tojásfehérje 100 12,5 0,8 0,4 58
Zabpehely 30 4,3 19,3 2 116
Lenmagolaj 10 0 0 10 93
16.30,edzés után
Scitec Nutrition G-Bomb 15 0 3,2 0 13
Scitec Nutrition 100% Whey Protein Professional 30 22 1,4 2 115
Napi bevitel összesen 200,5 169,1 51,8 1994,5

Tudnivalók az étrendhez

A legfontosabb, hogy minden ételt nyersen, főzés/sütés előtt mérd le egy gramm mérleg segítségével. A táblázatban is ezeket az állapotokat jeleztük.

Az étrendben kissé magasabb fehérjebevitelt adtunk meg, két okból is. Egyik: a húsok nagyon jól el tudják nyomni az étvágyat, kettő: hogy ne veszíts izmot diétában.

Egy étrend nem lehet teljes multivitamin nélkül. Támogasd a szervezeted működését egy ilyennel!


Shop.Builder Testépítő Webáruház havi legolvasottabb cikkei
Mi az, amit egy átlagos srác megtanul az életről, ha bekerül egy koszos, régi és rozsdás súlyokkal felszerelt edzőterembe, tizenévesen? Olva...
Az alábbiakban olvasható intenzitásnövelő technikák egy részét egész biztosan ismered, és talán alkalmazod is, de talán akad olyan is amit m...
Sokaknak eszük ágában sincsen versenyszintű fizikumot felépíteni, de még a terem bikája címre sem hajtanak. Egyszerűen csak szeretnének jól ...
Nem győzzük hangsúlyozni, hogy a vitaminbevitelt főként táplálkozással illik megoldani. Sok zöldség, gyümölcs, változatos étrend – szajkózzu...
Gondolom, te is találkoztál már a közkeletű feminista érveléssel, hogy a szépségeszményt a média erőlteti ránk, ez pedig elnyomja a nőket, a...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Rákészülsz, felkészülsz, bepakolsz. Kibontod, kevered, megiszod, hatástvársz. Ötpercek, tízpercek, mingyá’beüt. Elindulsz, rápörögsz, aligvá...
A cikkben elmagyarázzuk, az Intermittent Fasting miért nem jó izomtömeg-növelésre, és milyen gyakran kell enned ahhoz, hogy a lehető legtöbb...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2018-04-16
Köszi az előző választ. Az utolsó kérdésem az lenne hogy egy hete követem az étren 90%-kát ami azt jelenti hogy még a tojást nem váltottam ki fehérjére de így már 3x innák fehérjét regel aztán edzés után marha fehérjét, este a tojás fehérje a zapehejre,gondolom akkor ez igy jó.Amit nem értek pedig kerestem a neten a 8.aerob 190g, mert az ad ki az étrendbe 282kcal, ami nem kevés, szoval az mi? Egy hét után folyton csirke elég monotod de láttam hogy ki lehet váltani hallal, turóval stb de sehol nem talaltam egy táblázatot vagy valamit ami irányt ad arrol hogy pl 100g csirkemell kb mennyi hal egyenertékü hogy ki cserélnem. Ezt ti hogyan szoktátok csinálni? A rizst is meg a brokkolit is cserélném de mi az ami a barna rizsel egyforma lehet ez lehetséges?22-kor lenne a vacsora ami turo,hagyma,retek,salata, de utánna van még egy teljes étkezés, alma,tojásfehérje,zapehely, azt is meg kell enni, én 80kg vagyok és relatív izmos és csak a hasamon van zsír de ezt mind alig tudom megenni egy nap folyamán pedig ez egy 75kg-mos étrend és azért tudok enni.Köszönöm a választ,remélem nem hagytam ki semmit.

válasz
2018-04-18
Szia!

Este nem kell fehérjét innod, a két legfőbb fehérjeivó időpont a reggel és az edzés után. Hogy mi mennyi fehérjét tartalmaz, itt tudod megnézni: Kalóriatáblázat. Nekem egyáltalán nem monoton a csirke, én egész évben csirkét eszem :D Este már ne egyél zabpelyhet, az is csak reggelre való.

Én ezt az étrendet őszintén szólva diétában nem tartom jónak. Maximum a kezdetekben lehet jó, vagy úgy, hogy ráállsz erre, és egész évben ezt eszed, ami itt le van írva, vagyis nem vársz el gyors eredményeket, hanem a lassú, de biztos átformálódásban bízol. Szóval ha lassú, ésszerű diétát szeretnél, hosszútávú céljaid vannak, akkor kövesd ezt az étrended legalább 6 hónapig, ha viszont gyorsabb eredményeket szeretnél (tegyük fel, 3 hónap múlva már szálkás szeretnél lenni), akkor inkább egy drasztikusabb diétára fogd magad, például erre: diétás étrend. Ne ijedj meg attól, hogy "női", mert valójában nincs olyan diéta, ami nemhez lenne kötve: emberek vagyunk mind, ugyanúgy kell diétáznia mindenkinek.
Kérdés
2018-04-12
Bocs az of kerdésért de még el vagyok veszve. Nem értem hogy a tojás fehérje az csak úgy nyersen fogyasztandó, nem veszélyes az úgy vagy ne is foglalkozunk ilyen részetekkel vagy sütni kell??? Ha nyersen öntöm a zapehelyre az hülyeség?

válasz
2018-04-16
Szia!

Hát, én olyan 2007 környékén még tojásturmixot ittam az edzések után, nyersen, úgy jó egy évig, és semmi bajom nem volt tőle. Viszont a szalmonella valós probléma, amit a nyers tojás fogyasztása után el lehet kapni, én lehet, hogy csak szerencsés voltam. Szóval nem érdemes zabpehelyre önteni a tojást. Nagyon nem. Helyette kellene fehérjeport összekeverni egy kis tejjel és vízzel, sokkal biztonságosabb és sokkal finomabb is lesz így. Itt egy jó fehérje erre a célra: 100% Whey
Kérdés
2018-04-10
Szia! Az lenne a kérdésem hogy az étrenben írt g-mok pl 50g rizs, 130g csirkemell. Ezeket főzetlenül kell értelmezni és mérni vagy főzött
álapotban. Előre is köszi

válasz
2018-04-11
Szia!

Igen. Ezeket nyersen kell mérni.
Kérdés
2017-08-29
Szia!
Kérdésem az lenne, hogy a Tonhalat azt milyen kiszerelésben gondoltad?? Sima konzerves tonhal vagy fagyasztott állapotban lévő amit naturba elkészítek mint a csirkemellet? Köszi a választ!!

válasz
2017-08-29
Konzerv, sós lében.
Kérdés
2017-06-03
Szia, akkor újra egy picit részletesebben. A munkámból kifolyólag napi 13-15 km-t gyaloglok, ami felér egy minden napos aerob edzéssel. Sikerült 58 kilóról szépen pár lépcsőben 73 kilóra feltornászni magam. Most szépen szeretném leadni azt a pici felesleget, ami lett rajtam a tömegnövelés alatt. A tömegnöveléshez az oldalon használt "Tömegnövelés 70kg-hoz" c. étrendet vettem alapul, nagyjából 2600-2800 kalóriát (240g fehérje, 350g szénhidrát) vittem be naponta és hatásos volt. A mostani diétás étrendhez szintén az oldalon található "Diétás étrend 70kg" c. étrendet vettem alapul, nagyjából 2100 kalóriá 240g fehérje 180gr szénhidrát. Így azonban munkában az étkezések között szabályosan éhezem és nagyjából 1 hét alatt majdnem 2 kilót fogytam. A célsúlyom nagyjából 85 kg körül szeretném majd, amit szintén 2 lépcsőben szeretnék elérni a következő másfél évben. A nyár miatt azonban most szeretném letisztítani a lerakódott feleslegeket, majd szeptemberben folytatni a tömegelést. Nehezen hízó, könnyen fogyó alkat vagyok. Így talán teljes lesz a kép a segítséghez. Köszi :)

válasz
2017-06-20
Szia!

Ha 1 hét alatt ennyi ment le, akkor túl alacsony a kalória: növeld meg 2400-2500 közé és nézd meg mi történik: ha heti 1 kiló megy le tiszta kaja és sok mozgás mellett, akkor sínen vagy!
Kérdés
2017-06-01
Sziasztok! Ha nem eszem meg a tonhalat mivel tudnám helyettesíteni?

válasz
2017-06-03
Szia!

Akármivel: hal, tojás, túró vagy hús. Ezek nem kőbe vésett szabályok, csak amolyan irányelv a tonhal is: bármivel helyettesítheted, aminek hasonló az összetétele.