70% étrend, 30% edzés?

2020-06-24 | 
 / 4.8

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Megszámlálhatatlanul sok olyan esetet láttunk már, amikor valaki azért kardiózott, hogy ledolgozza azt a szemét kaját, amit elfogyasztott, vagy edzés után megevett egy csokit, mert "megérdemli". Mutatunk két, a való életből vett idézetet:

"Ettem egy kakaós csigát, de nem baj, mert később leedzem!"

Vagy:

"Ma voltam edzeni, úgyhogy ez a kakaós csiga most simán belefér!"

Ha magadra ismertél, és elhangzottak már tőled hasonló mondatok, akkor van egy annyira letaglózó hírünk, hogy mellékelnünk kellene hozzá egy Xanax receptet is.

Íme: nem tudsz edzéssel jóvátenni egy rossz étrendet. Csak szépíteni tudsz azon, amit már rég elrontottál. Képzeld azt, hogy egy focimeccsen 0:3-ra állsz vesztésre, és a 89. percben rúgsz egy gólt. Jól esett egy kicsit visszavágni, szépíteni? Hát persze! Nyertél emiatt a meccsen? Egy nagy frászt, azt nyertél.

Ha az edzést és az étrendet egy képzeletbeli libikókára ültetnénk, látnánk, mekkora túlsúlyban van az egyik a másikkal szemben. Mivel nem mindenkinek erős a képzelőereje, mellékelünk egy képet:

Egy kísérlet, veled a középpontban

Hogy pikk-pakk belásd, mennyivel fontosabb az étkezés az edzésnél, végezzünk el egy kísérletet közösen. Először is kössük ki, hogy a fogyás elsődleges feltétele, hogy több kalóriát kell elégetned, mint amennyit beviszel, szakszerűen ezt úgy hívjuk, hogy kalóriadeficites állapotba kell kerülnöd.

Most pedig teszteld le, mennyi négyütemű fekvőtámaszt tudsz megcsinálni 1 perc alatt. Ugye erről a gyakorlatról tudjuk, hogy elég sok energiát igényel, sok kalóriát lehet vele elégetni. Igaz? A "sok" azonban egy relatív kifejezés. Egyes gyakorlatokhoz, mondjuk egy Scott-pados bicepszhez képest mindenképp, de valóban soknak számít az a kalóriamennyiség, amit el tudsz égetni vele? Hamarosan kiderül.

Hogy hány kalóriát égetsz el a négyütemű fekvőkkel, sok mindentől függ (korodtól, súlyodtól, nemedtől, az ismétlések számától, attól, mennyire vagy izmos), mégsem volt felesleges megcsinálnod ezt az egyszerű kis challenge-t, mert így talán átértékeled picit a helyzetet. Ha ügyes voltál, akkor olyan 15 kcal-t égettél el egy perc alatt. Ha kevésbé nyomtad intenzíven, akkor 12-t (ha 100 kiló felett vagy, egy picivel többet, de ha 45, akkor picivel kevesebbet).

Most jön egy második challenge, csak az igazán elszántaknak: csinálj négyütemű fekvőket, csak most 5 percen keresztül meg se állj pihenni.

Most már biztos nem csak a szádon keresztül veszed a levegőt, ezért nagylelkű leszek, és azt mondom, elégettél 5 perc alatt úgy 60 kalóriát. És most jön a feketeleves. Tudod te, hány kalória van egy darab kakaós csigában? Kapaszkodj meg: úgy 500. Ötszáz. Te meg az előbb elégettél 60-at – kínkeservesen. Ezek után még mindig azt mondod, hogy sok kalóriát lehet elégetni a négyütemű fekvőkkel?

Na, ezt ízlelgesd, ne a kakaós csigát!

Ha azt hiszed, túl keményen bánok veled, el kell, hogy keserítselek, mert igazából még bele se kezdtem. De inkább legyek kemény veled én, mint a mérleged. Így hát felteszek egy még kínosabb kérdést: még mindig azt hiszed, hogy edzéssel jóvá tehetsz egy rossz étrendet?

Ha még mindig kételkedsz, gyere, számoljuk csak ki, hány percen keresztül kéne négyütemű fekvőket csinálnod ahhoz, hogy elégess 500 kalóriát, ha maradunk a nagylelkű 60 kalória/5 perc-nél. Harminchárom percen keresztül, teljes erőbedobással. Na, ez az igazi challenge – aki ezt megcsinálja, vendégem egy kakaós csigára. De úgysem fog menni.

És nehogy azt hidd, hogy a súlyzós edzéssel, futással, aerobic-kal, vagy bármivel több kalóriát égetsz percenként, hiszen eddig a gyakorlatok kalóriaégető királyával folyt a matek.

Oké, egy kicsit mégis visszaveszek az arcomból, mert hozzá kell tenni mindehhez, hogy az intenzív edzés egy kicsit meggyorsítja az anyagcserét, amelynek köszönhetően a tested több kalóriát éget el a nap során, mint edzés nélkül. Ezt ugye tudjuk. De itt is az a kérdés, hogy számottevő-e ez a változás. Nézzük meg ismét, mit mondanak a számok!

Egy kutatásban1 kimutatták fiatal lányokon, hogy a súlyzós edzés 4,2%-kal gyorsította fel az alapanyagcserét. Hát, ezzel nem szaladsz messzire, de legyen akkor egy jó adagnyi jóindulattal a 33 percből mondjuk 28 perc az az idő, amit négyütemű fekvőtámasszal kell eltöltened 500 kalória elégetéséhez – ez még mindig nagyon sok.

El tudsz képzelni ennél egy kevésbé szétszaggató és fárasztó módszert 500 kalória elégetésére? Én igen: mondjuk NE edd meg azt a kakaós csigát. Ugye, mennyivel egyszerűbb volt a dolgod? És itt jön be a lényeg:

A 70-30 "szabály"

Biztos hallottad már azt a koncepciót, hogy a fogyás 70%-ban függ az étrendtől, 30%-ban az edzésedtől. Amint a saját bőrödön is megtapasztalhattad az előbb, ez a teória nagyjából igaz is.

Persze sarkít egy kicsit, hiszen a legjobb eredményt a jó táplálkozás ÉS a testmozgás kombinációjával éred el. Igen, prímán le lehet fogyni mindenféle edzés és testmozgás nélkül is, és azzal is jobb lesz a helyzet, ha az étrendeden nem változtasz, de elkezdesz edzeni. Egyrészt sokkal gyorsabban megy a diéta, ha edzel is, másrészt egészségesebb leszel, harmadrészt a fizikumod is szebb lesz – ha nő vagy, ha férfi.

Szóval a gyakorlatban igaz a 70-30 szabály, de neked, Builder-olvasónak legyen inkább 100-100 – adj bele mindent, ha változtatni szeretnél valamit. "Tedd, vagy ne tedd."

Persze ez nem azt jelenti, hogy úgy kell étkezned, mint egy Mr. Olympia-ra készülő testépítőnek, hiszen te nem Mr. Olympiára készülsz. Néha belefér egy csaló étkezés, de ne csinálj belőle rendszert, és legfőképp ne hidd azt, hogy le tudod dolgozni edzéssel.

De tegyük fel, hogy mégis le tudod, mert te napi 3 órát edzel. Ez még akkor sem jó út, hiszen egy tökéletes világban nem a kakós csigát kell elégetned az edzésen, hanem a zsírt, ami testeden van.

Szóval bocs: de ha edzettél, utána nem jár a keksz.

1: Effect of Acute Resistance Exercise on Postexercise Oxygen Consumption and Resting Metabolic Rate in Young Women


Shop.Builder Testépítő Webáruház havi legolvasottabb cikkei
Sokaknak eszük ágában sincsen versenyszintű fizikumot felépíteni, de még a terem bikája címre sem hajtanak. Egyszerűen csak szeretnének jól ...
Általában két dolog miatt szoktak a férfiak edzeni: hogy a nők vonzóbbnak találják őket, és hogy a nők vonzóbbnak találják őket. De vajon ...
A lábedzés eleve brutális, és ha valakinek még ráadásul nehezen is fejlődik, akkor még keményebben kell küzdeni minden centiért. Adott esetb...
Az alábbiakban olvasható intenzitásnövelő technikák egy részét egész biztosan ismered, és talán alkalmazod is, de talán akad olyan is amit m...
Mi az, amit egy átlagos srác megtanul az életről, ha bekerül egy koszos, régi és rozsdás súlyokkal felszerelt edzőterembe, tizenévesen? Olva...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
James "Flex" Lewis lett volna az idei Mr. Olympia egyik legnagyobb látványossága, érdekessége, hiszen ő minden idők legjobb 212 font alatti ...
Gondolom, te is találkoztál már a közkeletű feminista érveléssel, hogy a szépségeszményt a média erőlteti ránk, ez pedig elnyomja a nőket, a...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2020-08-21
Szia!
Nekem kicsit más témájú lenne a kérdésem. 20 éves lány vagyok, 1-2 éve végzek súlyzós edzést teremben, a súlyommal sincsen problémám, 58 kg vagyok és 176 cm. Azonban a felső testem elég kis soványka az alsóhoz képest, nagyon nehezen sikerült ennyi idő alatt egy kevés izmot pakolnom a karomra, és ezen szeretnék változtatni, de nem tudom hogyan tudnék. A nehezebb súlyok vagy a gyakoribb felsőtest edzés lenne a megoldás? Vagy ezen egy kis tömegnövelés tudna változtatni? Jelenleg 2g/ttkg fehérjét, 1,5g/ttkg ch-t és 30-40g zsírt fogyasztok. A túl kevés ch lehet a gond? Előre is köszönöm a segítségedet! :)

válasz
2020-08-24
Szia!

Tudnom kéne, mennyit edzettél eddig felsőtestre, és mennyit alsóra. De már sejted a választ a kérdésedre :) Én az edzésgyakoriságra tippelnék, hogy az nem elegendő. A csajok általában 2 láb napot és egy felsőtest napot tartanak, ami egyeseknek - mint pl. neked - nem elegendő edzésgyakoriság.
Nem tudom, hány napot tudsz rászánni edzésre egy héten, de ha hármat, akkor legyen 2 felsőtest edzésnap, 1 alsó (pl: hétfő: felső, szerda: alsó, péntek: felső). Ha négyet, akkor nyugodtan próbálj ki egy osztott edzéstervet, pl: hétfő: alsótest, kedd: hát/tricepsz, csütörtök: mell/bicepsz, szombat: váll, has. A ch-t én felemelném 2 grammra, mert az 1.5 bizony kevés lehet. Törekedj arra a 8-10 ismétlésszámra, olyan súlyt válassz mindig, hogy az utolsó 1-2 ismétlés már nagyon nehezen menjen. A csajoknak is kell nagyobb súly, ha izmot szeretnének magukra. Sok sikert, és kérdezz nyugodtan, ha valami nem tiszta!
Kérdés
2020-07-15
Jó cikk, talán sokan rádöbbennek erre! Nekem akkor sikerült, amikor bejöttek a GPS-ek a telefonokra, és egy egész napos biciklitúra végén kiírta, hogy hány kalóriát égettem el vele... aztán ránéztem a táblacsokin lévő táblázatra, hogy mennyit tartalmaz :D
Az ember könnyen lebeszéli magát az édességről, amikor hirtelen átszámolja, hogy ez a pár szem keksz mondjuk 40 perc biciklis edzés...

válasz
2020-07-20
Szia, és köszönöm! :)

Igen, tényleg döbbenetes, hogy milyen lassan pörög a kalória, amikor eddzünk, ahhoz képest, amikor valami szemét kaját eszünk.
Kérdés
2020-06-24
Üdv! Ezzel igazán megdobtad a harci kedvet :D Komolyra fordítva a szót, jobb az igazság, még ha keserűnek tünik is elsőre, mint a mézes - mázas hazugság.

válasz
2020-06-25
Szia!

Köszönöm szépen, én is így gondolom! Ahogy írtam, inkább én legyek kemény az olvasókkal, mint a mérleg.