A gyakorlat, amit minden edzésed után végezned kellene

2019-02-15 | 
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Igen, tudom. Azért jársz a terembe, hogy jól nézzél ki, ezért élsz-halsz az olyan gyakorlatokért, mint a fekvenyomás, vagy a kétkezes bicepszezés.

Mivel ebből látszik, hogy számít neked, mit gondolnak rólad mások, azzal is tisztában vagyok, hogy néha egóból nyomsz, mert nem szeretnél gyengének tűnni, vagy hogy 1 kilóval többet használj, mint az, aki melletted edz.

Nem szeretném az ördögöt a falra festeni, de ezt a sokak által használt, bevett gyakorlatot egészen addig lehet csinálni, amíg egy nap le nem sérülsz. Ha magadra ismertél, akkor sajnos azt kell mondanom, hogy rossz úton jársz.

Nem elég "csak" azért a terembe járni, hogy izmosabb legyen a tested, és/vagy hogy erősebb legyél (vagy annak tűnjél mások szemében). Ördögtől való dolognak tűnhet, de bizony a sérülések megelőzésére, valamint a testtartásod javítására irányuló gyakorlatokat is kell végezned.

Mivel senki sem szereti a csupán az izmai méretének növelésére szánt drága idejét ilyen hülyeségekkel pazarolni (szarkazmus), ezért vannak olyan gyakorlatok, amelyek rendkívül alulértékeltek, és nagyon kevesen végzik őket. Az egyik ilyen a kábeles hátrahúzás.

Egy gyakorlat, ami más, mint a többi

Ugyan egy fekvenyomásnak is többféle applikációi lehetnek – például a női mellre irányuló fránya gravitáció hatásait lehet enyhíteni vele –, azért mondjuk ki, hogy alapvetően egy dologra jó: hogy nagyobb legyen tőle a mellizmunk.

A kábeles hátrahúzásnak (angolul: face pull) ellenben nem egy, nem is kettő, hanem három pozitív hozadéka is van:

  • vállízület egészségének megőrzése (sérülés megelőzése)
  • testtartás-javító hatás
  • izomméret-növelés

Olyan izmokat dolgoztat meg, amelyek nem annyira szembetűnőek, főleg nem a tükörből:

  • hátsó váll
  • a hát "felső" része
  • trapézizom
  • rotátorköpeny

Mivel manapság egész nap gép, vagy mobiltelefon előtt görnyedünk, és ráadásul imádjuk a toló jellegű mozdulatokat, a vállaink előrefele görbültek. Ezt ellensúlyoznunk kell valamivel. Egyrészt azért, mert vállízületi problémák sorához vezethet, másrészt meg nem épp imponáló. Ha nincs jó tartásod, akkor – kis túlzással dobhatod a kukába az egyébként szép, izmos testedet.

Mindezek ellenére nehogy azt hidd, hogy a gyakorlattal nem lehet izmosodni. Alapvetően ez is erősítő gyakorlat, csak épp olyan helyeket dolgoztat meg a testeden, amelyek erősen el vannak hanyagolva, ha a tipikus hátedzést végzed (lehúzás, evezés, felhúzás). Ezekben nincs meg az a rotáló jellegű mozdulat, ami a kábeles hátrahúzásnál van. Hiba.

Frekvencia, intenzitás

Ezt a gyakorlatot nem egóból kell csinálni, más szóval élve nem kellenek hozzá nagy súlyok. Mivel ez nem gyógytorna, baba súlyok sem kellenek – találd meg az átmenetet, az arany középutat (vagy arany középsúlyt?) a kettő között.

Mint minden gyakorlatnál, itt sem a megmozgatott súly a lényeg, hanem az, hogy érezd, a célizmok dolgoznak.

Mivel már rég megdőlt az a koncepció, hogy egy izmot egy héten csak egyszer érdemes megdolgoztatni, így akár minden második nap szerepelhet a kábeles hátrahúzás a programodban.

Nyugodtan végezd a gyakorlatot 3-szor egy héten, akár minden edzésed végén, ha nincs tőle izomlázad. 3-4 munkasorozat, 8-12 ismétlés, itt nincs semmi csicsa. Teheted a váll, vagy a hátnapod végére, de mell-, vagy karnapon is végezd – talán az egyetlen kivétel a lábedzés, ennek végén nincs másra energia, ha rendesen csinálod.

Ha eddig sosem csináltál kábeles hátrahúzást, akkor erősen javasoljuk, hogy minél előbb kezdd el. Nem lesz nehéz, de tartanod kell hozzá magad.

Így végezd helyesen a gyakorlatot:

Ha ezt még megfejeled két-három sorozat trapézizmot megdolgoztató fej fölé emeléssel (maradhatsz a felső csigás gépnél), akkor tényleg elmondhatod, hogy sokat tettél a tartásod javítása, a vállaid egészségének megőrzése, és egy jobb fizikum elérése érdekében.


Shop.Builder Testépítő Webáruház havi legolvasottabb cikkei
Lehet, hogy Conor McGregor soha életében nem volt gazdagabb, mint most, de az MMA-s karrierje szempontból még sosem volt ilyen mélyen. "Th...
A húzódzkodás az egyik "legősibb" gyakorlat. Nincs nagy eszközigénye - bármire fel tudsz kapaszkodni egy kis találékonysággal, de egy húzódz...
Sütés nélkül elkészíthető, brownie kinézetű, de nem brownie ízű kalóriabomba! Tömegelnél, de nem tudsz eleget enni nyáron a melegben? Ebből ...
Attól függetlenül, hogy tömeget növelsz, vagy szálkásítasz, vagy más sportot művelsz, a kardió edzéseket célszerű beiktatni az edzésprogramb...
Gyúrós, vagy diétás ételek receptjeit keresed? Megtaláltad! Szemétmentes, cukormentes, egészséges receptek a Builder Gasztro Rovatban! Katt ...
Korszakváltásban vagyunk, ami az emberi testről, egészségről, sportélettanról és táplálkozásról való tudásunkat illeti. Már sok éve zajlik e...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
Ismét itt vagyok! Tavaszias, üde írások jönnek, a motiváció és az otthoni edzés lesz a téma, mert úgy tűnik, ki kell még tartanunk egy darab...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!