A gyakorlat, amit minden edzésed után végezned kellene

2019-02-15 | 
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Igen, tudom. Azért jársz a terembe, hogy jól nézzél ki, ezért élsz-halsz az olyan gyakorlatokért, mint a fekvenyomás, vagy a kétkezes bicepszezés.

Mivel ebből látszik, hogy számít neked, mit gondolnak rólad mások, azzal is tisztában vagyok, hogy néha egóból nyomsz, mert nem szeretnél gyengének tűnni, vagy hogy 1 kilóval többet használj, mint az, aki melletted edz.

Nem szeretném az ördögöt a falra festeni, de ezt a sokak által használt, bevett gyakorlatot egészen addig lehet csinálni, amíg egy nap le nem sérülsz. Ha magadra ismertél, akkor sajnos azt kell mondanom, hogy rossz úton jársz.

Nem elég "csak" azért a terembe járni, hogy izmosabb legyen a tested, és/vagy hogy erősebb legyél (vagy annak tűnjél mások szemében). Ördögtől való dolognak tűnhet, de bizony a sérülések megelőzésére, valamint a testtartásod javítására irányuló gyakorlatokat is kell végezned.

Mivel senki sem szereti a csupán az izmai méretének növelésére szánt drága idejét ilyen hülyeségekkel pazarolni (szarkazmus), ezért vannak olyan gyakorlatok, amelyek rendkívül alulértékeltek, és nagyon kevesen végzik őket. Az egyik ilyen a kábeles hátrahúzás.

Egy gyakorlat, ami más, mint a többi

Ugyan egy fekvenyomásnak is többféle applikációi lehetnek – például a női mellre irányuló fránya gravitáció hatásait lehet enyhíteni vele –, azért mondjuk ki, hogy alapvetően egy dologra jó: hogy nagyobb legyen tőle a mellizmunk.

A kábeles hátrahúzásnak (angolul: face pull) ellenben nem egy, nem is kettő, hanem három pozitív hozadéka is van:

  • vállízület egészségének megőrzése (sérülés megelőzése)
  • testtartás-javító hatás
  • izomméret-növelés

Olyan izmokat dolgoztat meg, amelyek nem annyira szembetűnőek, főleg nem a tükörből:

  • hátsó váll
  • a hát "felső" része
  • trapézizom
  • rotátorköpeny

Mivel manapság egész nap gép, vagy mobiltelefon előtt görnyedünk, és ráadásul imádjuk a toló jellegű mozdulatokat, a vállaink előrefele görbültek. Ezt ellensúlyoznunk kell valamivel. Egyrészt azért, mert vállízületi problémák sorához vezethet, másrészt meg nem épp imponáló. Ha nincs jó tartásod, akkor – kis túlzással dobhatod a kukába az egyébként szép, izmos testedet.

Mindezek ellenére nehogy azt hidd, hogy a gyakorlattal nem lehet izmosodni. Alapvetően ez is erősítő gyakorlat, csak épp olyan helyeket dolgoztat meg a testeden, amelyek erősen el vannak hanyagolva, ha a tipikus hátedzést végzed (lehúzás, evezés, felhúzás). Ezekben nincs meg az a rotáló jellegű mozdulat, ami a kábeles hátrahúzásnál van. Hiba.

Frekvencia, intenzitás

Ezt a gyakorlatot nem egóból kell csinálni, más szóval élve nem kellenek hozzá nagy súlyok. Mivel ez nem gyógytorna, baba súlyok sem kellenek – találd meg az átmenetet, az arany középutat (vagy arany középsúlyt?) a kettő között.

Mint minden gyakorlatnál, itt sem a megmozgatott súly a lényeg, hanem az, hogy érezd, a célizmok dolgoznak.

Mivel már rég megdőlt az a koncepció, hogy egy izmot egy héten csak egyszer érdemes megdolgoztatni, így akár minden második nap szerepelhet a kábeles hátrahúzás a programodban.

Nyugodtan végezd a gyakorlatot 3-szor egy héten, akár minden edzésed végén, ha nincs tőle izomlázad. 3-4 munkasorozat, 8-12 ismétlés, itt nincs semmi csicsa. Teheted a váll, vagy a hátnapod végére, de mell-, vagy karnapon is végezd – talán az egyetlen kivétel a lábedzés, ennek végén nincs másra energia, ha rendesen csinálod.

Ha eddig sosem csináltál kábeles hátrahúzást, akkor erősen javasoljuk, hogy minél előbb kezdd el. Nem lesz nehéz, de tartanod kell hozzá magad.

Így végezd helyesen a gyakorlatot:

Ha ezt még megfejeled két-három sorozat trapézizmot megdolgoztató fej fölé emeléssel (maradhatsz a felső csigás gépnél), akkor tényleg elmondhatod, hogy sokat tettél a tartásod javítása, a vállaid egészségének megőrzése, és egy jobb fizikum elérése érdekében.


Shop.Builder Testépítő Webáruház havi legolvasottabb cikkei
Ahogyan minden sportágnak, a testépítésnek is megvannak a kontárjai. Edzőtermi görbe tükör, lássuk, milyen emberekkel vagyunk körülvéve a te...
Keményen letoltad az edzést, megittad a turmixod és hazaértél? Akkor egy órán belül szilárd étkezést is be kell iktatnod az étrendedbe. Ha n...
Avagy hogyan osszuk fel az izomcsoportokat heti 3 teljes testes edzésterv esetében azoknál az izmoknál, amelyek 3-nál több nagy részből álln...
A vírus nem válogat. Megfertőz időset, fiatalt, középkorút, nőt, férfit, a két nem közöttit, nem sportoló átlagembert és erőtől duzzadó spor...
Ha esetleg eddig egy szikla alatt éltél és nem hallottál róla, elárulom, hogy magyar idő szerint vasárnap hajnalban 15+ év kihagyás után vis...
Ezúttal a Buildertől talán picit szokatlan témában olvashattok egy kis elmélkedést. A mai, külsőségek rabságában vergődő világban ugyanis ha...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
Vajon ismered a tested? Tudod, hogy mit miért csinál? Mire van szüksége az optimális működéshez és miért? Testtudat gyorstalpaló fehérjékről...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!